Técnicas de relajación para el insomnio

El insomnio que resulta de un ansioso, estresado o preocupado mente a menudo pueden ser abordadas por aprender formas de liberar la tensión física, reducir la excitación, y relajarse de manera más efectiva. Las técnicas de relajación se debe hacer fuera de la cama y el dormitorio, antes de ir a la cama, para evitar de forma activa y" tratando y" para relajarse, lo que puede interferir con el sueño

Relajación muscular progresiva:. Esta técnica le permite relajarse todo el cuerpo por tensar y relajar una serie de músculos. Siga estos pasos:
1. Encontrar un lugar para sentarse o acostarse y entrar en una posición cómoda. Coloque una almohada debajo de la cabeza, o colocar uno debajo de las rodillas para relajar la espalda. Descanse sus brazos, con las palmas hacia arriba, un poco fuera de su cuerpo.
2. Tome varias respiraciones lentas y profundas por la nariz. Exhale con un largo suspiro para liberar la tensión.
3. Comenzar a centrarse en los pies y los tobillos. Apriete la mosca músculos brie (cinco a diez segundos) y luego relajarlos. Deje caer de su conciencia.
4. Mueva lentamente su atención a través de diferentes partes de su cuerpo: sus pantorrillas, muslos, espalda baja, las caderas y la zona pélvica; la media de la espalda, abdomen, espalda superior, hombros, brazos y manos; el cuello, la mandíbula, la lengua, la frente y el cuero cabelludo.
5. Si los pensamientos que distraen, tratar de ignorarlos y volver su atención a su respiración

La respiración profunda:. También se conoce como respiración diafragmática, esta técnica disminuye la respiración, lo que lleva a la relajación y luego dormir. La idea es replicar el tipo de respiración que haces cuando y' re dormido (lento y sobre todo desde el diafragma y mdash; el músculo entre el abdomen y el pecho), en lugar del tipo que usted hace cuando usted y' re despierto (más rápido y con el diafragma y los músculos del pecho). Siga estos pasos:
1. Comience por fi hallazgo un lugar donde se puede descansar planas sobre su espalda con los pies ligeramente separados. Ligeramente descansar una mano sobre el abdomen, justo cerca de su ombligo, y el resto la otra mano en el pecho.
2. Inhale por la nariz y exhale con calma por la boca hasta que usted y' has vaciado la mayor parte del aire de los pulmones. Concéntrese en su respiración y ver qué mano se está moviendo. ¿Quieres la mano en el pecho que se quede quieto o seguir después de la mano sobre el abdomen.
3. Inhale suavemente, distender ligeramente el abdomen para hacer que suba. Imagínese calidez fl debido a sus pulmones y todas las partes de su cuerpo. Haga una pausa por un segundo. Entonces, mientras cuenta lentamente a cuatro, exhala suavemente, dejando que el diafragma se relaja y su abdomen se cae lentamente. Haga una pausa por un segundo más.
4. Repita este proceso de cinco a diez veces

Meditación:. Hay muchos tipos de meditación que pueden reducir el estrés y ayudar a relajarse antes de acostarse. La especificación cs variar, pero pasos claves suelen incluir lo siguiente:
1. Siéntese en un lugar tranquilo con ropa cómoda, suelta.
2. Cierra los ojos, permita que sus manos descansen en sus piernas y relajar los músculos.
3. Tome una respiración profunda y lo dejó escapar lentamente.
4. Elija una palabra simple, como relajarse o fácil, una palabra o una frase religiosa, o una palabra sin sentido como el om mantra. Al exhalar, repetir la palabra en voz alta o en tu mente.
5. Continúe respirando regularmente con los músculos relajados. Puede ayudar a contar las respiraciones, empezar de nuevo con cada cinco respiraciones

Visualización:. También conocida como la imaginación guiada, la visualización es una forma de meditación que te ayuda mentalmente quitarse de estrés. Siga estos pasos:
1. Siéntese o acuéstese en algún lugar cómodo y cierra los ojos.
2. Imagina que estás en un lugar que te hace sentir bien, como la playa o el bosque, un lugar donde usted ha pasado unas vacaciones de descanso, o un hermoso lugar usted puede imaginar, incluso si usted nunca ha estado allí.
3. Respire lenta y profundamente hasta que se sienta relajado.
4. Concéntrese en todas cinco sentidos, imaginar lo que usted ve, siente, oye, el gusto y el olfato. Continúe visualizarse en este lugar durante cinco a diez minutos. Página 5. Poco a poco volver su atención a la habitación en

La biorretroalimentación:. Más comúnmente utilizado para tratar las migrañas, la biorretroalimentación es una forma de terapia que te enseña a controlar las funciones fisiológicas como la frecuencia cardíaca, la tensión muscular, la respiración, transpiración, temperatura de la piel, presión arterial, e incluso las ondas cerebrales. Al aprender a controlar estas funciones, usted puede ser capaz de reducir el estrés y mejorar el sueño.
Durante el entrenamiento de biorretroalimentación, los sensores colocados en su cuerpo están unidos a una máquina para detectar cambios en el pulso, temperatura de la piel, la presión arterial, la actividad muscular , modelo de ondas cerebrales, o alguna otra función fisiológica. Estos cambios provocan una señal especí fi ca — un sonido, una luz parpadeando, o un cambio en el patrón en una pantalla de vídeo —. Que le indica que se ha producido el cambio fisiológico
Poco a poco, con la ayuda de su terapeuta de biofeedback, se aprende a alterar la señal de sí mismo mediante el control de su cuerpo y' s fisiología. Después de algunas sesiones, allí y'. S sin necesidad de sensores o monitores, y puede utilizar las mismas técnicas de control en casa sin supervisión

El éxito de las cinco métodos de relajación que se presentan aquí depende de si se continúa practicando ellos. It &'; s común que las personas comienzan con entusiasmo, a alcanzar el éxito moderado, pero luego caen a su nivel de sueño antes, ya que abandonan el método o la practican con mucha menos frecuencia. Estos métodos de relajación no son tan eficaces como los métodos conductuales descritos anteriormente, pero las personas que continúan practicando regularmente tienden a ser recompensado con un mejor sueño

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