Nutrition 101: Hidratos de carbono

Estado de ánimo y condición mental están fuertemente influenciadas por las de nutrición y salud en general. Muchas personas creen que están experimentando estados mentales desagradables únicamente a causa de lo que ha sucedido en su vida en el pasado, o debido a las situaciones que estén examinando en el presente. En muchos casos, ellos harían bien en mirar lo que están experimentando en su vida desde otro punto de vista. Son sus recursos personales en un momento dado que determinan cómo las cosas le afectan y lo bien que son capaces de tratar con ellos. Su salud física y mental, son algunos de los recursos más importantes que aportan a cualquier situación. Al ser incapaz de hacer frente a la vida y' s desafíos debido a la mala salud física y mental pueden muy bien ser la razón la gente se ven obligados a utilizar el alcohol y las drogas. Cualquier persona que desee evitar la necesidad de recurrir a las drogas, o para mantenerse libre de drogas después de un período de uso, debe hacer el logro de una excelente salud física y mental en una prioridad.

Esto puede ser mucho más fácil de realizar, por supuesto, una vez que se tiene el conocimiento necesario para seleccionar la nutrición que promueven la salud. Quiero hacer hincapié en que muchas personas subestiman por completo la importancia que la nutrición juega en la vida de uno. Hoy en día, los científicos, por ejemplo, están encontrando que ciertas adiciones a una persona y' s la dieta puede aliviar el estado de ánimo muy grave y trastornos mentales

Quiero enfatizar esto aún más diciendo que lo que uno elige para comer es una. mayor influencia de la calidad de vida va a conducir. Muchas enfermedades degenerativas, que a menudo son vistos como parte de la progresión natural del proceso de envejecimiento en nuestra sociedad, se pueden evitar, e incluso aliviados después de que hayan ocurrido, simplemente mejorando los nutrición. Si usted come mal, que no sólo va a ser, no hacerte más saludable, pero en realidad se va a realizar usted mismo enfermo. Lo que usted elija para comer cada día tiene una profunda influencia en la calidad de su vida y su longevidad.

Una de las mayores influencias en su salud es la cantidad de insulina que está secretando en su cuerpo. Y el principal factor determinante de este es el tipo y la cantidad de carbohidratos que usted come todos los días. Es por ello que cualquier programa para mejorar su salud debe comenzar con la obtención de un conocimiento profundo de los hidratos de carbono. Las grasas, como el aceite de oliva, y proteínas, como carne, pescado, aves y huevos, no son los hidratos de carbono, y don &'; t inducen la secreción de insulina mucho, y no nos concierne en esta parte de este artículo
<. p> Los carbohidratos se clasifican generalmente como de uno de los dos tipos. El primero se llama simple debido a su estructura química es en realidad más simple que los otros, y se piensa que es más fácil de digerir que el otro tipo, que se llama complejo. Los carbohidratos simples son azúcares tales como sacarosa, fructosa, el azúcar en la leche llamado lactosa, y el azúcar de la cerveza llamada maltosa. Son dulce al paladar. Los carbohidratos complejos son el almidón y fibra, y se encuentran en verduras y granos, y no son tan dulces como los hidratos de carbono simples. Ellos son más complejas estructuralmente y se cree que ser digerido más lentamente. Sin embargo, la evaluación científica más cuidadoso ha mostrado esta idea es falsa.

Tenga en cuenta, que forma parte de lo que se consideran carbohidratos complejos en los alimentos es la fibra no digerible que no siempre se convierten en glucosa en la sangre. A los efectos de esta discusión no nos referimos a esta parte no digerible de los carbohidratos totales en nuestra siguiente discusión, ya que no juega ningún papel activo en la crianza de glucosa en la sangre y estimula la producción de insulina en el cuerpo
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El naturaleza glucémico de un alimento nos dice qué tan rápido se digiere cualquier alimento y convierte la glucosa en la sangre. Todo el azúcar en la sangre se encuentra en forma de glucosa y si se pone demasiado alta nos puede enfermar e incluso morir. Así que si un alimento hace que la glucosa en sangre se elevan demasiado rápido, la insulina se genera en el cuerpo para eliminar el azúcar de la sangre, primero llenar las áreas de almacenamiento en los músculos, para ser utilizado para la energía para los músculos, y si hay incluso más azúcar en la sangre, eliminar esta aún más el exceso de glucosa y almacenarlo en el cuerpo en forma de grasa. El más azúcar en la sangre, más insulina producida y cuanto más fuerte del cuerpo es accionado para almacenar el exceso de azúcar en la sangre en forma de grasa. Si usted come alimentos que son alimentos con alto índice glucémico, que se digieren rápidamente y elevar el nivel de azúcar en la sangre más rápido y más alto, y cuanto mayor sea el nivel de azúcar en la sangre, más insulina que se producen, y cuanto más insulina que producen, más de lo que se come se almacena en forma de grasa en su cuerpo. Alimentos glucémico más bajo se digieren más lento y elevan el azúcar en la sangre de manera más gradual, de modo que menos insulina se pidió a regular los niveles de glucosa en sangre.

Pero el índice glucémico de un alimento no está determinada por si un alimento es un simple o hidratos de carbono complejos. La razón es que cada alimento se compone de una mezcla única de productos químicos, y es la naturaleza química de un alimento, y cómo el cuerpo y' s sistema digestivo es capaz de procesar la mezcla particular de productos químicos de cada comida, que determina si la comida será fácil y digerido, o digerido durante un tiempo mucho más largo más difícilmente más rápidamente; o, en otras palabras, si cada comida será un alimento glucémico alto o bajo. Por ejemplo, es más fácil para el cuerpo para digerir un cocido blanco patata rojizo que la sacarosa, que es el azúcar de mesa común. Se podría pensar, que el material de almidón de una patata, un carbohidrato complejo, sería naturalmente mucho más difícil de digerir y tienen un índice glucémico más bajo que un azúcar simple, como la sacarosa, que parece apenas derrite en la boca, pero sería completamente equivocado. La razón es que es más fácil químicamente para el cuerpo y' s del sistema digestivo para encender una patata en glucosa, que para el mismo sistema para encender la sacarosa, un tipo de azúcar, en glucosa, otro tipo de azúcar
<. p> Ante esto, hay otros factores que pueden desempeñar un papel importante en la determinación de lo último índice glucémico de un alimento. Por ejemplo, la cocina puede tener una gran influencia en algunos alimentos. Arroz integral cocido se mantiene relativamente sin cambios en comparación con los granos de almidón en una papa al horno, que se hinchan y se vuelven muy fácilmente convertidos en glucosa de azúcar en el cuerpo. Esto explica en parte por qué un carbohidrato complejo almidón como una papa al horno puede ser aún peor que el azúcar de mesa.

Esto no quiere decir que el azúcar de mesa es bueno para usted. El azúcar es nutricionalmente vacío inútil tener pequeños vitaminas y minerales y que está lleno de calorías engordan. Además, el azúcar crea ciclos de altibajos emocionales, y es químicamente adictiva. Azúcar, junto con harina refinada y papas blancas, conduce a un aumento rápido de la glucosa en sangre y genera cantidades poco saludables de insulina en la sangre. Por esta razón, los alimentos con azúcares añadidos es mejor evitar en unos dieta regular. En general, lo mejor es por lo general evitar el consumo de alimentos con cualquiera de los siguientes artículos en su lista de ingredientes: azúcar, jarabe de maíz, fructosa, jarabe de maíz de alta fructosa, miel, sacarosa, maltodextrina, dextrosa, melaza, leche de arroz, leche de almendras, jugo de uva blanca, jugo de fruta endulzada, jarabe de arroz, jarabe de arce, azúcar fecha, azúcar de caña, azúcar de maíz, azúcar de remolacha, succanat y lactosa.

Y recuerda que el aspartame, que se encuentra en la mayoría de los refrescos de dieta en lugar de azúcar, suprime la producción de serotonina en el cerebro y por lo que puede llevar a consumir más calorías en general que un refresco regular lo haría.

Incluso el tipo de procesamiento de un alimento antes de ser cocinado puede tener un efecto grave en su índice glucémico. La avena es un buen ejemplo. Un acero de corte, avena mínimamente procesados ​​tiene un índice glucémico más bajo que un laminado de avena, que tiene un índice glucémico más bajo que la harina de avena instantánea, que ha sido procesado aún más para convertirse en comestible con un tiempo de cocción más corto. Cuando los granos son procesados ​​el difícil de digerir revestimiento exterior se rompe o incluso eliminado. El arroz integral tiene un índice glucémico más bajo, siendo más sin procesar que el arroz blanco, un alimento, más procesados. Pero todo el arroz debe ser severamente limitada como aprenderá más adelante. Cuanto más un alimento se rueda, tierra o aplastado, más alta es su índice glucémico. También es cierto que cuanto mayor es la fibra general que se produce en cada alimento más bajo es el índice glucémico. Por ejemplo, los frijoles y las legumbres tienen más fibra que la harina blanca.

La grasa ralentiza la velocidad de la digestión, y por lo tanto reduce el índice glucémico de los alimentos. Por supuesto, usted no quiere tomar en demasiada grasa, y especialmente aquellos que son malas para su salud. Pero, por otro lado, todos aquellos alimentos ricos en carbohidratos procesados ​​que dicen ser muy baja en grasa, o incluso sin grasa y sin grasa, tienen un índice glucémico recaudado más productos regulares hechos con la cantidad normal de grasa en su receta. Por lo tanto, son más propensos a aumentar su insulina, tenga usted almacena grasa y aumentar los factores que conducen a la diabetes y la obesidad. (Por supuesto, usted también tendrá que elegir los productos que no se hacen con poco saludable grasa hidrogenada o parcialmente hidrogenada. Esto se puede hacer fácilmente mediante la compra de la sección de alimentos naturales de su supermercado, o haciendo la mayor parte de sus compras en una tienda de alimentos saludables .)

El índice glucémico de un alimento proporciona información útil para ayudar a guiar las selección de los alimentos. Sin embargo, no nos dice toda la historia. No nos dice la cantidad de carbohidratos por porción. Otra forma de pensar si esto es: ¿cuál es la densidad de hidratos de carbono de cada comida? Carga glucémica tiene en cuenta, no sólo el índice glucémico de los alimentos, pero su densidad de hidratos de carbono también. Es el índice glucémico de un alimento, veces su contenido de carbohidratos en gramos por porción. (La mayoría de las cartas se dividen el número glucémico por 100, luego multiplique.) Cuanto mayor sea la carga glicémica de los hidratos de carbono de fácil digestión, más están presentes para aumentar el azúcar en la sangre y estimular la secreción de cantidades poco saludables de insulina.

En general, con algunas excepciones importantes, debe recordar lo siguiente:

GRANOS tienen una densidad alta en carbohidratos

FRUTAS tienen una densidad CARBOHIDRATOS MEDIO

VERDURAS tienen una densidad baja en carbohidratos

Las verduras con almidón pertenecen con granos debido a su alta densidad de hidratos de carbono, por lo que piensa de PATATAS por tener una alta densidad de carbohidratos

Ahora vamos y'. s echar un vistazo a cómo esto se puede aplicar

Las zanahorias y amplificador; Patatas tanto tienen un alto índice glucémico, pero utilizando carga glucémica, las zanahorias se mueven mucho más baja, mientras que las papas se mantienen altos debido a los altos carbohidratos por porción. En otras palabras, las patatas tienen una densidad mucho más alta de hidratos de carbono digeribles que las zanahorias, que contienen una gran cantidad de fibra no digerible en el volumen de una porción. La porción de papa al horno proporciona al cuerpo con 37 gramos de hidratos de carbono, mientras que la misma porción de zanahorias suministra sólo 16 gramos.

Los alimentos que son principalmente de agua o el aire no causar un fuerte aumento en el azúcar en la sangre, incluso si su índice glucémico es alto. Así, por ejemplo, la sandía, que tiene un alto índice glucémico, es principalmente agua, y por lo tanto tiene una carga glucémica baja. A pesar de que el maíz reventado aire tiene una carga glucémica más baja que los granos de maíz regulares, el maíz es un grano, no un vegetal, y lo que debe ser comido en cantidades restringidas al igual que cualquier otro grano. Nueces, por cierto, tienen una carga glucémica baja, pero su contenido de grasa los hace alimentos altos en calorías que se deben comer con moderación cuando se trata de perder peso.

Los alimentos con almidón como el arroz blanco y el arroz integral, harina blanca, pan, pasta y patatas, en gran medida contribuyen a consumir una carga glucémica poco saludable. Alimentos muy azucarados, tales como frutas enlatadas con jarabe azucarado, tienen una alta carga glucémica y deben ser evitados. Las legumbres tienen una carga glucémica media. Los productos lácteos tienen una carga glucémica baja, pero para mantenerse en ese nivel es necesario para evitar queridos con edulcorantes añadidos, como la mayoría de frutas yogures saborizados. Mientras que muchas frutas tienen una baja a moderada carga glucémica, muchos frutos secos, especialmente las fechas secos, higos y pasas, tienen una alta carga glucémica. De todas las frutas frescas, las bananas nunca deben convertirse en una parte regular de su dieta, ya que son un alimento de alto carga glucémica.

de alta carga glucémica promueve el aumento de peso y la grasa corporal, y se asocia con un mayor riesgo de corazón la enfermedad y la diabetes. Por otro lado, evitando cargas alto índice glucémico y tener un lugar más pequeño en azúcar en la sangre pueden ayudar a controlar la diabetes establecida.

Sería bueno para buscar y comprar un gráfico carga glucémica de varios alimentos en una forma de libro como los hidratos de carbono, fibra y grasas. Mientras tanto deje y' s mirar un poco más allá en algunos alimentos comunes para tener una mejor idea de los juegos de rol carga glucémica de una persona y' s dieta. Una taza de sandía y una taza de pasas tanto tienen un relativamente alto índice glucémico, pero la taza de sandía es principalmente agua y tiene una carga glucémica moderado, mientras que la taza de pasas de uva tiene cerca de diez veces la carga glucémica y sólo puede ser descrito como teniendo una carga glucémica astronómico. Usted puede ver cómo sentarse alrededor comiendo pasas puede ser malo para su salud. Como cuestión de hecho, los padres que ponen una caja de pasas en sus hijos y' s del almuerzo cada día sería mejor darles un pedazo de fruta fresca

El pan es un alimento de alto carga glucémica, y el popular. panecillo es uno de los peores. El arroz integral tiene una alta carga glucémica, pero el arroz blanco es aún peor. Pastas tienen una alta carga glucémica, por lo que debe ser una delicia poco frecuentes, no un alimento consumido con regularidad.

Salud y carga glucémica están estrechamente relacionados. Los hidratos de carbono se digieren más rápidas y mayor es la cantidad de los hidratos de carbono, más la glucosa entra en el torrente sanguíneo en un momento dado. Cuanto más glucosa en la sangre se eleva se genera el más insulina. Desde los bloques de insulina quema de grasa, promueve el almacenamiento de grasa y aumenta la producción de triglicéridos, que son un marcador de riesgo para enfermedades del corazón, demasiada insulina conduce a problemas de salud. Varios nuevos estudios han relacionado las dietas altas en carbohidratos, particularmente aquellos con altas cargas glucémicas, a enfermedades del corazón, así como ciertos tipos de cáncer, la diabetes y la obesidad.

Una de las Pirámides de Alimentos que te pide de comer mucho pan , arroz, pasta y patatas, y lleva a la gente a consumir una alta carga glucémica global. Por lo tanto, esta pirámide de alimentos no es la promoción de la salud de acuerdo con los principios carga glucémica, y necesita ser revisada. Por lo menos, usted, usted mismo debe ahora aplicar estos principios carga glucémica a comer mejor, y llevar una vida mucho más saludable.

Hasta que usted compra un libro de referencia lista los alimentos y su carga glucémica, puede utilizar la información disponible para usted a la derecha en cada alimento y' s paquete para guiar a tomar mejores opciones nutricionales. Recuerda que la fibra se considera técnicamente un hidrato de carbono, debido a su estructura química. Pero debido a que no es digerible, no puede ser convertido en glucosa y estimular la producción de insulina en el cuerpo. Los hechos de la nutrición de cada paquete de listas de alimentos y" Los hidratos de carbono total, y" que es la insulina promoción de carbohidratos no fibra añadida a los hidratos de carbono de insulina promoción. También enumera la falta de insulina promoción de fibra por separado como y" Fibra Dietética y" Para saber el número de insulina generar carbohidratos en una porción de alimento, sólo es necesario restar de “ Fibra Dietética y" gramos de la y" total Carbohidratos y" gramos, que te dejará con sólo los hidratos de carbono que pueden generar insulina en el cuerpo

Ahora vamos y' s. ver cómo se puede aplicar esto. Si una parte estándar de Alimentos A tiene 25 gramos Total de carbohidratos y 20 gramos de fibra dietética, luego restar 20 del 25, nos deja con sólo 5 gramos de insulina generar carbohidratos en una porción de ese alimento. Si una porción similar de Alimentación B tiene 25 gramos Total de Carbohidratos y 5 gramos de fibra dietética, y luego restando 5 de 25, nos deja con 20 gramos de hidratos de carbono que genera insulina. Ese y' s bien, a pesar de que ambos tenían 25 gramos de carbohidratos totales en una porción en la etiqueta de información nutricional, alimentos B tenían 4 veces la insulina hidratos de carbono que generan. Y recuerde, más alta de fibra por lo general significa un índice glucémico más bajo, por lo que, en general, se puede esperar un producto de alta en carbohidratos con fibra dietética baja para tener el potencial de generar grandes cantidades de insulina.

En la práctica, es muy simple y rápida. En primer lugar usted debe echar un vistazo a los hidratos de carbono y fibra dietética total en muchos de los productos que compra regularmente. Eso le dará una idea de la gama de las cantidades de hidratos de carbono y fibras que se encuentran en muchos productos. Ahora usted está listo para tomar una decisión inteligente en cuanto a la compra de un producto alimenticio. Si los carbohidratos totales son altos, echar un vistazo a la fibra dietética. Si y' s bajo, entonces usted quiere evitar la inclusión de ese producto en su dieta, ya que va a generar una gran cantidad de insulina en su cuerpo

A pesar de que ahora sabemos cómo conseguir una idea de la carga glucémica de un alimento. por su cuenta, es preferible que, finalmente, buscar y utilizar un gráfico integral carga glucémica impresa como guía para sus compras de alimentos en el mercado.

En la siguiente sección de este artículo, voy a discutir la sustitución de grasas dañinas en su dieta con los promotores de la salud, y le dirá cómo elegir las grasas adecuadas. Nutrición:. Grasas Hotel