*** Movimiento Mastering de la columna vertebral: Ampliación

Extensión (Según lo definido por el Diccionario En Línea Merriam-Webster)
Pronunciación: IK- y' sten (t) -sh & n Función: sustantivo

Extensión de la columna vertebral es lo opuesto a la flexión. Desde un punto de vista terminología, it &'; s útil para ser específico. Si la señal es y" doblar la columna vertebral y" se podría mover en una de tres direcciones. Delantero (flexión de la columna) hacia atrás (extensión columna) o de lado (flexión lateral). La otra dirección nuestra columna vertebral se mueve es rotar o girar. Normalmente y" flexión y" significa la flexión, o mover el cuerpo hacia adelante hacia las piernas. Extensión sería tomar el cuerpo hacia atrás en la dirección opuesta

Las 3 curvas naturales de la columna vertebral

Tenemos tres curvas normales a nuestra columna vertebral:. Una curva cervical en el cuello - que es ligeramente extendida; La curva torácica, a través de la espalda superior y media, que la posición normal es ligeramente flexionada; y la curva lumbar en la espalda baja, que es también ligeramente extendida. Estas tres curvas trabajan en armonía para proporcionar la absorción de choque cuando estamos de pie y nos ayudará a proporcionar un equilibrio adecuado y la postura para el uso eficiente de nuestros hombros y brazos, y una buena mecánica para mover nuestros cuerpos a través del espacio.

A Volver Fuera de Equilibrio

Sin pensamiento activo durante las actividades de la vida diaria, podemos perder estos tres curvas importantes, y, de repente, nuestra postura es así - tipo de pobres. Nuestra cabeza puede estar sentado hacia delante en el cuello de demasiadas horas esforzándose por mirar a una pantalla de ordenador. Nuestros hombros y espalda superior pueden encorvados hacia adelante desde caída en nuestras sillas, o pasar todos los que hacen cosas día inclinarse hacia delante. Después de todo - que realmente don &'; t hacer nada en la vida diaria con los brazos detrás de nosotros! Si esta caída superior del cuerpo es extrema IT &'; s llamada cifosis. Si nosotros y' re pie, podemos conseguir perezoso y se olvide de mantener algún tipo de apoyo a través de la sección media. Con los abdominales colgar más lejos en la parte delantera, la espalda baja conseguirá tirado hacia adelante también, la creación de una curva lumbar más notable. Si los extremos de este dominio en la espalda baja se llama lordosis. El cuerpo se esforzará para mantener el equilibrio. Si allí y' s demasiadas cosas en un extremo - IT &'; va a hacer algunos cambios en el otro extremo para compensar. Con el tiempo se le dirá al cerebro que se hicieron estos cambios para estar en una posición normal y equilibrada. En algún momento, el cerebro va a aceptar los cambios como la forma en que y' s supone que es, y ¡voilá! Ahora tiene un cuerpo que ganó y' t luchar por una mejor posición, ya que piensa que y' s coloca donde debe estar

La importancia de la Columna Vertebral Extensión

. extensión de la espina dorsal es muy importante para la postura y la salud. Dado que hay muy poco en la vida que nosotros doblarse hacia atrás, tomando tiempo con el ejercicio de mover esta dirección puede ayudar a mantener la espalda en equilibrio. Nuestros cuellos y espaldas bajas tienden a la extensión fácilmente ya que es su posición natural. Sin embargo, a mediados de la parte posterior es normalmente en una posición flexionada, así que conseguir que se mueva en la extensión es más que un desafío. Lo ideal sería que todos los segmentos de la columna vertebral debe moverse libremente y con facilidad en todas las direcciones. Si cualquier segmento, o toda una sección de la parte posterior consigue tieso, pegado, e inmóvil de las articulaciones por encima y por debajo de los segmentos pegados se convertirá hiper-móvil, o empezar a hacer algo más que su parte justa del trabajo para compensar las secciones más duras . El objetivo real con buena extensión columna vertebral es conseguir que toda la columna vertebral participar activamente, lo que significa que la media de la espalda tiene que aprender cómo extender - alejamiento de su curva natural. Practicar ejercicios de extensión también proporciona una oportunidad para estirar y alargar a través de la parte frontal del cuerpo. A la larga, esto le ayudará a mejorar el movimiento de la columna vertebral en todas las direcciones. Una gran cita de Joseph Pilates es, y" Si su columna vertebral es inflexible rigidez a los 30, usted es viejo. Si es totalmente flexible a los 60, eres joven y" Practicar secuencial, extensión columna vertebral segmentaria le ayudará a mantener la sensación joven!

Los músculos apretados Restricción de Buena Spine Extensión

Si usted tiende a una posición postura cifótica los músculos a través de su pecho, brazos y delante de los hombros (pectorales, deltoides anterior) pueden ser ajustados y restringirán su capacidad para practicar una buena extensión de la columna vertebral. Será importante para estirar antes de practicar extensión de la columna vertebral. Los músculos de la parte delantera de su cuerpo tendrán que aprender a relajarse, para permitir que la columna vertebral se doble en la dirección opuesta. Una gran herramienta para dejar que la gravedad ayudarle con esto es un rodillo de espuma completa. Acuéstese sobre su espalda, con la cabeza a las caderas en el rodillo. Los pies y las rodillas dobladas en una posición de gancho-mentira para mantener el equilibrio. Coloca los brazos largos a los lados y respirar. Permanezca en esta posición durante 5-10 respiraciones o más, A continuación, mueva los brazos lejos del cuerpo a un mínimo de diagonal. Si usted visualiza una sobrecarga de reloj, las manos señalarían 4 & 8. Sujete aquí y respirar. Mueve los brazos y las manos a un 3 & 9 posición y espera. Mover a un 10 & 2 posición y espera. Mientras que usted está respirando, sentir los músculos del pecho y los brazos relajar y abrir difusión lejos del esternón. (Si el don &';. T tiene un rodillo de espuma completa, apilar dos toallas de baño o de la playa y rodar para arriba como un tronco, para sentar en el funcionamiento de toda la longitud de la columna vertebral) Con este ejercicio, la gravedad te está ayudando con un tramo, y aprender cómo llegar a su columna vertebral a una posición plana, de modo que usted puede comenzar a fortalecerlo mediante la práctica de ejercicios de extensión.

Los músculos débiles para fortalecer de Extensión eficiente

Si su parte superior del pecho es estrecho, la espalda superior será débil. Practicar ejercicios para deslizarse los omóplatos hacia abajo (depresión) es el primer lugar para comenzar. Los músculos debajo de las axilas y en el extremo inferior de los omóplatos deben ser activos en el movimiento de las aspas hacia abajo. (dorsal ancho y trapecio inferior) Asegúrese de que usted tira los hombros hacia abajo, que usted y' re no pellizcar juntos detrás de usted. Tirando de las cuchillas juntos le dará una falsa sensación de extensión columna vertebral y de hecho limitar su capacidad para doblar hacia atrás.

Un Ejercicio Preparatorio para mejorar Spine Extensión

Para ayudar a movilizar la parte posterior media-alta, puede ser más fácil de comenzar a practicar extensión de la columna vertebral, comenzando en una posición en el pecho es debajo de la horizontal y trabajar hasta una posición plana - antes de continuar a partir de plano en la verdadera extensión de la columna. Se puede practicar esta poniendo sobre una caja o banco. (Una alfombra levantada, el borde de la tabla de trapecio, o Long Box en el reformador de todo el trabajo también.) Dianne Miller llama este ejercicio El Snorkle

Posicionamiento:.

1. Lay sobre el borde de la caja para que la parte inferior del esternón se encuentra justo en el borde.
   
2. Curva de la parte superior del cuerpo hacia adelante y relajar el cuello.
   
3. Coloque los brazos largos por los lados del cuerpo
   
4. Piernas separadas al ancho de la cadera para mantener el equilibrio
   

   Preparación:..
   

   1. Engage la pelvis piso a dibujar el coxis hacia abajo entre las piernas, alargando la columna lumbar.
      
   2. A continuación, contratar los abdominales inferiores para ayudar en el apoyo a la columna vertebral.
      
   3. Contratar los altos isquiotibiales y glúteos para seguir alargando la baja espalda y ayudar a mantener la posición.
      
   4. Inhale para tirar de los omóplatos hacia abajo (depresión), mientras que el alargamiento de la parte media y superior de la columna vertebral de distancia de la rabadilla.
      

      Levantamiento en Extensión :.
      

      1. Exhale y comenzar a contraer los músculos de la columna vertebral en el extremo inferior de la escápula para levantar un segmento hasta horizontal
         
      2. Mantenga ese segmento, y un ascensor el siguiente segmento superior para horizontal, que une los dos juntos. Para empezar lo que pueda necesitar para inhalar y alargar, exhale y levante para cada segmento.
         
      3. Continúe este proceso para trabajar desde la mitad de la espalda todo el camino a través del cuello y la cabeza.
         
      4. Como el músculos de la espalda se involucran tirando hacia abajo para levantar la columna vertebral en la extensión, el esternón se desliza hacia arriba la parte frontal del pecho para permitir el movimiento.
         
      5. reloj para asegurarse los omóplatos no están pellizcando juntos como levantar, pero en lugar de cada segmento de la espalda se mueve de forma independiente para levantar.
         
      6. Asegúrese de que el trabajo de levantar es a través de los media de la espalda. Si bien la espalda baja está trabajando para mantener su posición, no se debe hacer todo el trabajo para levantar el cuerpo hasta
         
      7. El cuello & cabeza sólo debe levantar, después de toda la parte media y superior de la espalda han levantado. (Secuencialmente llegar a ellos, a continuación, utilizar los músculos para levantar.)
         

         La reducción Volver a la posición de inicio:
         

         1. Inhale en la parte superior de la su elevación para sacar las costillas delanteras bajas más lejos de la pelvis, y exhala al comenzar a bajar la columna vertebral de nuevo a la posición inicial -. plegada sobre el borde de su caja
            
         2. Asegúrese de que usted está liberando de forma secuencial la espalda músculos para bajar de la media de la espalda hasta la cabeza.
            
         3. Esto debería ayudar a tirar de la columna vertebral, aparte de crear un espacio para doblar hacia adelante más lejos (con la ayuda de la gravedad) y hará que sea más fácil para mejorar el levantamiento de la siguiente repetición.
            
         4. Como inferior, el esternón se quedará levantado y extendiéndome el mayor tiempo posible. Sin embargo, en algún momento tendrá que liberar y deslice hacia abajo para permitir que la columna se flexione y se inclina hacia adelante.
            
         5. Mantener una buena contracción del suelo pélvico y anclaje con los abdominales bajos y alta isquiotibiales /glúteos para mantener el cuerpo aún y ayudar a tirar de la columna vertebral además a medida que baja la parte superior del cuerpo de volver a la posición inicial.
            
         6. Repita este ejercicio 3-8 veces.

            
            

            ¿Se siente Strain en su cuello
            

            Si usted y'? re sentir estrés o tensión en el cuello mientras se practica la extensión, es posible que comenzando su elevación con la cabeza, y el arranque que la cabeza hacia atrás y demasiado rápido en un esfuerzo por ver hacia adelante. Don y' t preocupa qué tan lejos hacia adelante usted y' re capaz de mirar. Deje que la cabeza y el cuello para ir adelante para el paseo con el levantamiento que y' s pasando con la parte posterior media alta
            

            ¿Se siente la tensión en la espalda baja
            <.? p> Si usted y'. re sintiendo la tensión en la espalda baja, es posible que haya hecho una de varias cosas
            

            1. ¿Sabía que suelte los abdominales por completo? Al levantar los abdominales tienen que alargar y estirar, sin dejar por completo cualquier lugar. Trabajar para mantener un poco más de apoyo.
               
            2. ¿Está haciendo todo el trabajo con su baja de la espalda? El trabajo debe ser equilibrado en toda la columna vertebral. Don y'. T levante tan alto todavía y centrarse en la sensación de la espalda superior no más trabajo
               

               Caja fuerte estiramiento después de Extensión Ejercicios
               

               y' s siempre una buena idea para estirar la columna vertebral en flexión después de hacer los ejercicios de extensión. Esto liberará cualquier tensión innecesaria y asegura que hay espacio suficiente entre cada articulación, así que cuando usted y' re listo para su espalda estará listo también
               Niños &';. S Pose - Resto Posición
               
               

            3. Esto se plantea un Yoga, sino también la posición que utilizan para estirar la espalda después de que The Swan & Nadar en Matwork
               
            4. Sentado detrás en las rodillas -. Con la columna flexionada. Inhale & exhale en la parte posterior
               

               * Nota: Si se trata de una posición insegura para las caderas, las rodillas o espalda - sentar en la parte posterior
               y abrazar ambas rodillas en el pecho durante un estiramiento..
               

               La práctica de extensión con Pilates
               

               Si usted piensa que sólo está practicando extensión con Pilates Matwork cuando usted y' re haciendo Natación o el Cisne, I &'; voy a desafiar a pensar y sentir las cosas de manera diferente durante sus entrenamientos. Hay tanta extensión en cada entrenamiento de Pilates, ya que es la flexión, sin importar si usted y' re haciendo un programa Mat o equipo! Cuando usted pone boca arriba, se está trabajando en la mejora de la extensión - la gravedad te está ayudando. Cuando usted rueda hacia atrás en el espacio, volviendo a su posición inicial en el Roll Up y Cuello Tire, está trabajando activamente desde la flexión para extender la columna vertebral de nuevo a plana. Cuando te sientas altura están fortaleciendo sus extensores de la espalda.
               

               Swan, una sola pierna Kick, y Doble Pierna Kick son todos los ejercicios de extensión de activos en un mayor rango de movimiento. Puente del hombro y cualquier ejercicio que mueve las piernas a un /patada frontal o en bicicleta contiene un elemento de extensión de la columna vertebral. Levantar el cuerpo alto en medio de la pierna abierta Rocker, o Teaser está practicando extensión de la columna vertebral. Podría seguir on..I y' m esperando que usted consigue el punto
               

               Pasamos tanto tiempo pensando en lo y'. S delante de nosotros - porque ese y' s lo que podemos ver fácilmente, que a veces olvidamos acerca de darse cuenta de lo y' está sucediendo detrás de nosotros. No es tan fácil de ver, por lo que el truco es aprender a percibir y sentir lo y'. Está pasando
               

               Preste atención para que sepa qué y' s sucediendo. Puede que no sea práctico para todos a hacer flexiones hacia atrás gigantes, o agarra sus tobillos para el Mat avanzada extendida mecedora ejercicio, pero si lo activa sobre la sensación de los músculos a trabajar más correctamente en todos los ejercicios en los que y' re mover a una posición alta o plana , o más lejos hacia atrás en el espacio, usted puede estar seguro de que usted está mejorando su capacidad de movilizar la columna vertebral
               .

               pensar en todos los ejercicios que están familiarizados con el reformador, Trapeze Table, Escalera Barrel, Spine Corrector. donde se puede pensar de forma activa y práctica de la mejora de su extensión.
               

               Mi objetivo con estas publicaciones es para ofrecerle un recurso clave para la educación continua y la capacitación efectiva. Cómo ayudar a aumentar sus conocimientos, mejorar el conocimiento, y desarrollar habilidades profesionales y prácticos a través de la información relacionada con el movimiento de mente-cuerpo para la salud de todo el cuerpo. Inspiración para su continuo éxito si usted es un profesor o un estudiante del método Pilates
               

               Mi esperanza es que la información que tengo que compartir puede agregar valor y sustancia a su personal y"! Bolsa de trucos y" de maneras de modificar su técnica y le ayudan a obtener el máximo provecho de su entrenamiento de Pilates, o cualquier otro programa de ejercicios que participante en. No dude en pasar esta información a sus amigos, o cualquier persona que usted piensa que podría estar interesado! Para obtener recursos adicionales visite Centerworks tienda en www.CenterworksPilates.com
               

               Preguntas, comentarios o temas que usted y' d gustaría aprender más acerca de, vamos a saber lo que piensas
               

               divertirse y disfrutar! la práctica de la articulación activa, secuencial para la extensión de la columna vertebral. Ir a jugar
               

               Paz &!; Bendiciones, España

               Aliesa
               

               Aliesa George, España Fundador & Presidente, España Centerworks ®istro; Pilates Institute
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