Comer Para Next Generation

Julie Redfern, RD, LDN
Hospital Brigham y de Mujeres

¡Enhorabuena! Su médico acaba de confirmar que está embarazada! Usted es feliz, nervioso, excitado y sentirse responsable por el futuro de su bebé. En lugar de estar preocupados acerca de comer perfectamente, sigue leyendo para obtener una visión útil de los nutrientes más importantes que usted necesita en el embarazo.

campos más recientes de investigación se centran en la importancia de la experiencia del feto en la prevención de enfermedades crónicas. A través de los estudios de los investigadores como David Barker, MD de la Universidad de Southampton en Inglaterra, es cada vez más evidente que el entorno del feto puede tener efectos a largo plazo sobre la calidad de su vida adulta, en cuanto a la prevención de los problemas de salud del adulto. Lo que usted come, sus hormonas y cualquier estrés ambiental durante el embarazo puede influir en la calidad de vida de adultos de su bebé. Si estos pensamientos realmente añadir a su estrés, relajarse! Estar informado es más útil que estar ansioso.

Comer durante el embarazo debe ser una experiencia positiva. Como siempre, usted debe tratar de comer una dieta óptima. La buena noticia es que usted tiene algunas opciones sobre cómo comer saludablemente para su bebé.
Aquí hay algunas cosas importantes a considerar.

¿Cuánto peso debo ganar?

Hay un rango saludable de aumento total de peso durante el embarazo en base a su altura y peso antes del embarazo
.

antes del embarazo Peso
sugerido el aumento de peso

El peso normal
25 - 35 libras

con bajo peso
28 - 40 libras

El sobrepeso (superior al 20% del peso corporal ideal)
15 - 25 libras

Su tasa de aumento de peso también puede influir en la salud a largo plazo de su bebé. Una tasa adecuada es de cuatro a seis libras durante el primer trimestre, y cerca de una libra por semana durante el segundo y tercer trimestres. Para lograr este aumento de peso, comer 300 calorías adicionales al día. Usted puede obtener estas calorías extra añadiendo un par de bocadillos saludables durante el día. Por ejemplo, 4 onzas de yogurt, una rebanada de pan integral y una cucharada de maní o mantequilla de almendra serían alrededor de 300 calorías en total.

Mientras que las necesidades calóricas aumentan un 20 por ciento en el embarazo, algunas de las necesidades de nutrientes puede aumentar en un 50 por ciento a 100 por ciento. Es necesario un aumento relativamente pequeño en la cantidad de comida, pero un gran aumento de la calidad. Le recomendamos que usted come más alimentos "ricos en nutrientes", esos embalaje más nutrientes en cada caloría.
Los alimentos con exceso de calorías y muy poca nutrición, como tónico, dulces, etc., debe ser limitado.

alimentos diana que contiene los nutrientes necesarios para un embarazo óptimo, tales como proteínas, calcio, ácido fólico, hierro y vitamina C.

Considere el Poder de Proteínas
Las proteínas son los bloques de construcción de las células de su bebé. Se recomiendan las proteínas completas (fuentes con todos los aminoácidos). Estos incluyen carne, pollo, pescado, huevos, leche, queso, yogur y soja. La proteína es necesaria para el crecimiento del bebé, así como para la placenta en desarrollo. Las necesidades de proteínas aumentan en un 10 a 15 gramos al día. Como punto de referencia, hay 8 gramos de proteína en: 1 onza de carne o queso, 2 cucharadas de mantequilla de maní, 8 onzas de leche o yogur, 1/3 taza de la mayoría de los frutos secos y 1/2 taza de frijoles. Sólo la adición de dos o tres bocados de alta calidad cada día, puede darle a su proteína necesaria

Una palabra sobre el pescado y el embarazo:. El pescado es una excelente fuente de proteínas, no sólo, sino también los omega-3 los ácidos grasos . Estos son ácidos grasos esenciales que no se pueden hacer en nuestro cuerpo y deben obtenerse de la dieta. Se necesita Omega-3 para el cerebro fetal óptimo, retinal, y el desarrollo motor, especialmente en el tercer trimestre. Sin embargo, hay algunas precauciones sobre el consumo de pescado en el embarazo. Los peces pueden contener niveles peligrosos de el elemento natural, pero tóxico mercurio. El mercurio es más alta en los cursos de agua cercanos a las ciudades industrializadas. Las altas cantidades de mercurio pueden causar problemas neurológicos en los fetos y bebés lactantes. Las recomendaciones actuales del Departamento de Salud Pública de Massachusetts y la Food and Drug Administration de los Estados Unidos han de limitar su consumo a 12 onzas por semana de pescado seguro. Peces seguras incluyen el lenguado, el camarón, el bacalao, el eglefino, el salmonete, vieiras, pescado blanco, abadejo, tilapia ,, salmón, lenguado, mejillones, y la luz en lata o atún claro trozo. Evite el pez espada, tiburón, caballa, blanquillo y filetes de atún fresco
.

Figura En Ácido Fólico
El ácido fólico es una vitamina B que es esencial para un bebé que está creciendo. Necesidades aumentan durante el embarazo, y las deficiencias se han asociado con problemas del sistema nervioso central, tales como defectos del tubo neural, especialmente la espina bífida. Desde pueden ocurrir estos problemas en las primeras semanas de embarazo, ahora se aconseja aumentar el ácido fólico en la planificación de embarazo. La investigación reciente muestra que el ácido fólico es importante durante todo el embarazo para ayudar a prevenir el parto prematuro. Las fuentes alimentarias de esta vitamina B son los cereales enriquecidos, frijoles negros y azul marino, guisantes de ojo negro y lentejas, espárragos, aguacate, jugo de naranja y semillas de girasol. Debido a que su cuerpo no almacena esta vitamina esencial, se recomienda tomar un suplemento de ácido fólico de 600 microgramos por día. Muchas vitaminas prenatales incluyen 800 microgramo a 1 miligramo por día. Esta es una cantidad segura de ácido fólico que se pueden agregar a sus fuentes de alimento. Las mujeres que han tenido previamente un hijo con defectos del tubo neural pueden estar en dosis terapéuticas de ácido fólico. Trate de i pliegue esta vitamina al agregar frijoles a las ensaladas, sopas o platos de pasta. Beber batidos de frutas a base de zumo de naranja.

fiables calcio
El calcio es necesario durante el embarazo para apoyar el desarrollo del esqueleto y de los dientes del bebé. Si no se dispone de suficiente, su bebé en crecimiento tira de calcio de sus huesos. Los dientes y los huesos comienzan a desarrollarse a partir del segundo mes y duplicar su crecimiento por el sexto mes, con un gran aumento en el tercer trimestre. Usted no tiene que ser un amante de la lechería para alcanzar las necesidades recomendadas de 1.200 miligramos por día
Aquí están sus mejores apuestas:.

Fuentes alimenticias
Calcio gratis (en miligramos)

Yogur (1 taza)
350-400

Leche (1 taza)
300

Queso (1 oz)
200

El requesón (1 taza)
150

El tofu firme (1 taza)
200

Almendras (1 /4 taza)
75

El brócoli (1/2 taza)
50

Si tiene problemas para tolerar los productos lácteos debido a la intolerancia a la lactosa o alergias, o simplemente don ' t como ellos, tienes una amplia selección actual de muchas leches "de diseño" disponibles. La leche puede ser libre de lactosa, con toda la grasa, baja en grasa, soja, etc. En su mayor parte, la cantidad de calcio y proteína en estos productos es excelente. Sin embargo, las leches y yogures a base de soja deben ser enriquecida con calcio adicional.

Otros nutrientes notables para el embarazo son el hierro, vitamina C, vitamina A y zinc. Con la inclusión de muchos de los alimentos ya mencionados, estará en su manera de aumentar estos nutrientes en su dieta también.

Recuerde, esto debe ser una experiencia positiva, un tiempo para el cambio con un nuevo futuro por delante.

Tome pequeños pasos para mejorar su dieta actual e incorporar los nutrientes agregados necesarios para el miembro de su futura familia. Trate de no estar preocupados o estresados ​​acerca de comer bien, sobre todo cuando las náuseas y la fatiga se haga cargo. Para obtener más información acerca de la nutrición y el embarazo en cuenta los siguientes libros: