Control de hambre Usando las Reglas de Ten

La comprensión del Hambre: TheThree – Las Reglas de Diez

El hambre, los antojos, y la plenitud se puede controlar simplemente elegir los alimentos correctos. En menos de un minuto, con lo que yo llamo las Reglas de diez, las mejores opciones de alimentos son fáciles de hacer.

Cada etiqueta de los alimentos aparecen las Reglas de diez Francia El Reglamento de diez, que se encuentran en cada etiqueta de los alimentos, son una forma rápida para recoger los alimentos que le mantendrá lleno y evitar aquellos que probablemente le hará hambre. Las reglas se pueden utilizar con cualquier alimento — si usted está comiendo los alimentos en su coche, en su casa, o incluso la preparación de alimentos a partir de recetas
Hay sólo tres Reglas de diez

Las tres reglas de.. Diez:

Regla # 1: Diez gramos de proteína produce Plenitud

La pérdida rápida de peso inicial se ve en bajos carbohidratos dietas se debe en parte a los alimentos ricos en proteínas. Las carnes queso, embutidos, frutos secos, y grasas producen saciedad y estabilizar el azúcar en la sangre durante horas y horas. Sin embargo, algunos de estos alimentos ricos en proteínas también son alimentos ricos en calorías, a menudo con graves problemas de control de la porción. Cuando se sigue un plan de dieta en estos alimentos ricos en proteínas /ricos en calorías reemplazar la mayoría de los hidratos de carbono, la pérdida de peso es el resultado. Sin embargo, cuando los carbohidratos se agregan gradualmente a la dieta, se convierten en el exceso de calorías, si la dieta continúa a comer los de alto valor proteico /alimentos altos en calorías y el aumento de peso en lugar de la pérdida de peso suele ser la consecuencia.
Pesar de estos problemas, todavía abogan por alimentos ricos en proteínas, especialmente para el desayuno, almuerzo y bocadillos por la tarde. El secreto es encontrar bajo en calorías, los alimentos ricos en proteínas, con fácil control de las porciones. Huevos, barras de proteínas y batidos, queso y cereales ricos en proteínas se encuentran entre mis favoritos, como son rebanadas de pavo, jamón y algunos quesos bajos en grasa. Alimentos deseables, especialmente para desayuno, almuerzo y meriendas tienen por lo menos 10 gramos de proteína por porción

Regla # 2:. Carbohidratos netos por porción debe ser inferior a 10 gramos:

El tercero del Reglamento de diez implica evitar los alimentos con más de 10 gramos de carbohidratos netos (carbohidratos netos = carbohidratos totales - carbohidratos de fibra). La fibra es que parte de las plantas que no se digiere. La fibra promueve saciedad y proporciona sentimientos de satisfacción. Carbohidratos no de fibra son los carbohidratos que se absorben rápidamente en el estómago y que a su vez a la grasa, mientras que la producción de hambre. México La ingesta de fibra sugerido para la mayoría de los estadounidenses es de 25 gramos. Las dietas Atkins y South Beach cada media sobre 15 gramos. Algunos investigadores sugieren que el aumento de fibra en realidad absorbe las calorías en los alimentos que se comen. Busque aquellos alimentos con 4 a 5 gramos de fibra y menos de 200 calorías

Regla # 3:. Gramos de proteína multiplicado por 10 debe ser igual o mayor que el número de calorías en una porción >

Se requieren diez o más gramos de proteína para producir saciedad. Aunque rica en proteínas es deseable, a veces cuesta demasiadas calorías. Evitar algunas de las proteínas de alto contenido calórico es la tercera del Reglamento de los Diez. Tome un minuto y leer la etiqueta de los alimentos. Simplemente multiplicar los gramos de proteína por diez. Si este número es igual o superior a la Red las calorías de la porción, usted ha hecho una buena elección.

El agua al rescate
Numerosos estudios en los últimos 15 años han demostrado que los alimentos con alto contenido de agua, como frutas, verduras y sopas, producen saciedad durante horas y horas. It &'; s no sólo el agua que provee la plenitud, pero el agua dentro de los alimentos. Las mejores opciones incluyen manzanas, melón, sandía, fresas, y todos los vegetales verdes. Estudios recientes también han demostrado que las sopas producen saciedad durante períodos prolongados de tiempo

Buenos Versus Malos carbohidratos
alimentos Selección que producen saciedad no es tan fácil whene se enfrentan a los carbohidratos y mdash;. Hay tanto carbohidratos buenos y malos carbohidratos. El truco es separar los buenos de los malos. Carbohidratos malos son el azúcar, jugos de frutas, dulces, galletas, pasteles, y los alimentos que se convierten rápidamente en azúcar en el estómago, incluyendo el pan blanco, arroz, pasta, pan, y las patatas. Comer estos carbohidratos eleva el azúcar en la sangre rápidamente y produce energía instantánea. Sin embargo, el rápido aumento de azúcar en la sangre se inicia un aumento de la insulina, lo que provoca rápidamente el azúcar en la sangre caiga, produciendo el hambre. ¿Dónde va el azúcar cuando se cae? Si usted está haciendo ejercicio en el momento, se utiliza como combustible. Desafortunadamente, la mayoría de la gente no puede medir el tiempo de su ejercicio para los picos de azúcar, y el exceso de azúcar se convierte en grasa que se almacena en el vientre para su uso futuro.
Buenos carbohidratos, al igual que los alimentos ricos en fibra y proteínas, puede prevenir el hambre y al Al mismo tiempo satisfacer los antojos. Ellos incluyen la mayoría de las frutas, verduras y muchos productos de pan de grano entero, cereales, e incluso pasta. Los azúcares en estos alimentos están rodeados o encapsulados en fibras que se disuelven lentamente en el estómago, resultando en una liberación mucho más lenta de azúcar en el torrente sanguíneo. Cuando el azúcar se libera lentamente y mdash; durante horas en lugar de en cuestión de segundos y mdash; el cuerpo es capaz de utilizar el azúcar para el metabolismo y actividades
Hay dos tipos de carbohidratos buenos:. Tipo I carbohidratos buenos son y" naturales y" alimentos, no se encuentran en un paquete, y tipo II carbohidratos buenos son productos envasados ​​

Tipo I buenos carbohidratos:. Los alimentos naturales
Hay numerosos naturales carbohidratos buenos que tienen poco efecto sobre el azúcar en la sangre, tales como frutas, legumbres, verduras y algunos granos enteros. Azúcar en la sangre se mantienen estables después de comer carbohidratos buenos. Yo llamo a estos carbohidratos “ naturales y" alimentos, ya que no vienen en un paquete o tener una etiqueta de los alimentos. Tales alimentos incluyen verduras frescas, frutas y algunos productos de grano. Los buenos carbohidratos son fáciles de reconocer por el uso del índice glucémico.
El uso de este índice, cada carbohidratos se le asigna un valor numérico que describe qué tan alto el azúcar en la sangre se eleva después de ingerirlo. Si el aumento de azúcar en la sangre después de comer un alimento en particular es igual al aumento de azúcar en la sangre que se produce después de comer el azúcar blanco puro, entonces eso carbohidratos se da un índice de 100 por ciento. Los alimentos que se comportan como el azúcar pura tienen un índice glucémico entre 70 por ciento y 100 por ciento. Estos son los alimentos cuyos azúcares se absorben rápidamente en el estómago, elevan el azúcar en la sangre y producen el hambre inmediata.

Los alimentos que tienen un índice glucémico de menos de 55 por ciento tiene menos efecto sobre el azúcar en la sangre y la posterior hambre. Estos son los carbohidratos buenos. Esto me parece un sistema bastante útil para evitar los alimentos que causan el hambre y la convierten en grasa

Tipo II carbohidratos buenos:. Productos envasados ​​
El índice glucémico es útil en la selección de lo mejor de los alimentos de origen natural, tales como frutas, verduras y algunos granos, para los cuales no hay etiquetas disponibles. Sin embargo, no es muy útil para los alimentos envasados ​​que están hechos de ingredientes múltiples.
Tipo II son carbohidratos que se encuentran en los productos envasados. A menudo, estos productos se etiquetan como baja en calorías y baja en carbohidratos, se realizan con fibras no absorbibles, y están endulzados con sustitutos del azúcar sin calorías. Incluyen numerosas nuevas bebidas no alcohólicas; algunos jugos de frutas; baja en carbohidratos, dulces bajos en calorías; galletas saladas; helado; pan de molde; magdalenas; panecillos; e incluso pizza.
Estos productos pueden engañar al cerebro, ya que, en comparación con los originales, tienen envases similares, la apariencia física, texturas y sabores. Cuando se come, que interactúan con los mismos receptores en el cerebro que los originales y liberan las mismas sustancias químicas que producen placer en el torrente sanguíneo.
Sin embargo, debido a que estos alimentos tienen un efecto mínimo sobre el azúcar en la sangre y están agobiados por un menor número de calorías, hay pocas consecuencias metabólicas a comerlos. Para identificarlos, simplemente calcular los carbohidratos netos en la etiqueta de los alimentos. Recuerde, carbohidratos netos son los carbohidratos que se absorben rápidamente y elevan el azúcar en la sangre. Los alimentos con carbohidratos netos de menos de 10 gramos son los alimentos ideales. A menudo, usted verá una pequeña cantidad en la parte frontal del envase, la identificación de los carbohidratos netos. Si ninguna etiqueta está disponible, entonces buscar alimentos con un índice glucémico de menos de 55 por ciento Restaurant  .;