Barbell Ejercicios: The Big 5

Tanto los programas de entrenamiento con pesas avanzada comienzo y utilizan por igual 5 ejercicios básicos con barra. Todo lo que necesitas es una barra con diversas cantidades de platos, un banco y algún tipo de apoyo en cuclillas.

Los cinco grandes Ascensores

Los cinco grandes ascensores son okupas, Peso muerto, press de banca plano, Overhead Prensa y filas y se llaman así porque:

1) Cada ejercicio es un ejercicio compuesto que golpea a todos los principales grupos musculares

2) Más de peso puede ser utilizada con estos ascensores que con sus variaciones o ejercicios de aislamiento que trabajan las mismas partes del cuerpo. Por ejemplo, más peso se utiliza en la prensa que con mancuerna lateral plantea. Más peso puede ser levantado con la palma de press de banca con la prensa pendiente. Más peso se puede levantar con la sentadilla por detrás que con la sentadilla frontal.

Volver Sentadillas

La Sentadilla (o llamado simplemente el Squat) es ideal para el desarrollo global parte inferior del cuerpo y la fuerza de la base, como los cuádriceps, isquiotibiales, bajando espalda y el abdomen, por nombrar sólo unas pocas áreas. Una serie de sentadillas pesadas realidad golpea todos los músculos del cuerpo. A veces se llama el rey de ascensores (a veces, sin embargo, el Peso Muerto recibe ese título). La Sentadilla se llama así porque la ubicación de la barra está en la parte posterior de su cuerpo detrás (en la parte posterior de) su cuello. Hay dos posiciones de barras diferentes para la sentadilla por detrás. La barra puede estar en el powerlifting (barra baja) posición de la barra en la que la barra está en contra de los omóplatos o puede estar en la posición barra olímpica (barra fija) que descansa sobre sus músculos trapecio. La espalda es arqueada. Los pies se colocan bastante lejos cuando powerlifting, pero más cerca cuando se hace un estilo olímpico Sentadilla. La diferencia entre la baja bar y sentadillas altas de barras es que se pone en cuclillas bajo barras utilizan la cadena posterior más y más peso se pueden levantar. Para ambos tipos, los muslos deben tener al menos paralelo o por debajo del paralelo en la parte inferior del ascensor.

Deadlifts

El Muerto pone miedo en que comienzan los levantadores cuando realmente shouldn los &'; t porque es bastante seguro cuando se hace correctamente. El Peso Muerto, como la posición en cuclillas, también a veces se llama el rey de los ascensores porque un conjunto de Muertos pesados ​​golpea todos los músculos del cuerpo y por lo general (pero no siempre), un levantador puede recoger mucho más peso en un peso muerto de lo que pueden Squat.

El Muerto se clasifica como un ejercicio de tracción. La barra y placas resto en el suelo. En el peso muerto convencional, sus pies están sobre la anchura de los hombros. Usted arquee la espalda y con una combinación cuclillas, agacharse movimiento (recuerde que debe mantener la espalda arqueada), usted agarra la barra con ambas manos un poco más de anchura de los hombros y tire hacia arriba a una posición de pie. El peso muerto llegará a todos los músculos de su cuerpo. Elevadores por lo general sienten que en sus garras, las trampas y la cadena posterior. La cadena posterior es cada músculo agrupación en la parte posterior de su cuerpo, incluyendo pero limitado a los talones, pantorrillas, tendones de la corva, la espalda baja, la espalda, las trampas y el cuello medio y superior. Después de obtener bastante fuerte hacerlas, probablemente deberías &'; t lo hacen con más frecuencia de una vez cada semana o dos porque ponen una tensión tremenda en el sistema nervioso central

Banco plana Prensa
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Algunos levantadores veteranos dicen que el press de banca es más o menos sólo un ejercicio egoísta. La mayoría de los principiantes don &'; t entrenan correctamente con él y por lo que lesionan sus hombros o peor, hacen polvo de un músculo pectoral. Entrenamiento con pesas principiantes que son nuevos en este ascensor don &'; t darse cuenta de que, sin la debida forma, es muy posible conseguir gravemente herido. Al igual que todos los ascensores principales, también requiere un poco más de estudio de la misma que simplemente entrar en un gimnasio y en “ simplemente hacerlo y" Podría decirse que es mucho más seguro que hacer variaciones del ascensor como subida o bajada Prensas

Algunas cosas importantes a tener en cuenta cuando se realiza la prensa de banco:.

1) Ejercicios para endurecer y reforzar los hombros y tríceps se deben hacer ejercicios de asistencia para evitar lesiones. Muchos levantadores inexpertos piensan que el mejor ejercicio auxiliar para el Press de banca es flys mancuernas. Esto es incorrecto. Olvídese de las aperturas y centrarse en aumentos y tríceps laterales con mancuernas prensas para ayudar a ayudar a su prensa de banco.

2) en calor con al menos 3-5 series con pesos ligeros.

3) Cuando la mentira hacia abajo y presionar, mantener los omóplatos pellizcado juntos y flexionar sus dorsales. Arquee la espalda usar su tríceps de prensa. Sus piernas deben estar conectados al revés en lo posible con las puntas de los pies presionando contra el suelo. Press de banca cuando se hace correctamente utilizando una postura corporal muy rígidamente enroscada en realidad son un ejercicio de todo el cuerpo cuando se hace correctamente, pero que principalmente trabajan los deltoides frontales, pectorales y tríceps.

Pulse Overhead

Muchos debate en cuanto a la diferencia entre la prensa militar y el press de hombros. Levantadores de Veteranos se refieren a ella simplemente como la Prensa. Un agarre en pronación es utilizar con ambas manos para presionar la barra por encima de cualquiera de sentado o (normalmente) una posición de pie. La prensa solía ser un evento en los Juegos Olímpicos. Se supone que es un ascensor no técnica que exhibió fuerza pura a diferencia de la Snatch que dependía en gran medida de tiempo y habilidad. El ascensor envión fue mostrar habilidad y fuerza combinando el Snatch y Prensa junto con el arranque y envión. La prensa se interrumpió después de 1972 debido a la forma de la elevación no fue aplicada por los jueces; muchos levantadores se inclinaban hacia atrás demasiado con la flexión de la espalda al realizar que lo que es se parecen más de un press de banca que un press de hombros.

Para la prensa, de pie con la espalda recta y con un agarre en pronación o bien tomar la barra off Un estante o limpiar el peso. Mantenga los pies juntos, apretar las nalgas y empuje la sobrecarga barra de bloqueo de los codos. La prensa es bueno para el desarrollo de los deltoides frontales, tríceps y músculos de la base

Filas de Bent Barbell

Algunos entrenadores aconsejan que si lo hace Deadlifts pesados, usted don &';. T necesita hacer cualquier remo. Este consejo tiene cierta credibilidad porque muchos descubren comúnmente que si lo hacen Deadlifts, las repeticiones y peso en su remo generalmente subirán sobre una base bastante regular. Si usted don &'; t hacer cualquier remo en absoluto, sin embargo, es probable que sienta que le falta algo por lo que sólo seguir adelante y que encajen en su entrenamiento. Filas Bent trabajan sus dorsales, espalda superior (romboides), bíceps, espalda baja y los isquiotibiales. Estos son muchos de los mismos músculos que se utilizan en peso muerto. Haciendo remar sobre una base regular puede evitar ser lesionado en el Peso Muerto. Usted no debe hacer el tipo de filas que los culturistas hacen en el que sólo están parcialmente inclinó y levantar la barra con un agarre estrecho a su bajo vientre. Esto es más o menos justo a “. Tirando encogiéndose de hombros con barra y" La mejor inclinó sobre el ejercicio de remo se llama el Pendlay Row y se hace con el torso superior paralela al suelo y la realización de cada representante en una especie de moda de descanso-pausa en la que en el (abajo) parte excéntrica del ascensor, que suelte el peso (muy) poco antes de recogerlo de nuevo para la siguiente repetición. La barra se detuvo de forma concéntrica al nivel del abdomen /baja del pecho superior.

Palabras Finales: El uso de un cinturón de levantamiento de pesas

Todos los ejercicios de levantamiento se realizarán agradable y suave sin sacudidas ni rebotes. Las cargas que utiliza no debería ser sorprendente, pero más bien los que ha pasado el tiempo para trabajar hasta. Algunos entrenadores, entrenadores, etc. dicen que el levantamiento de peso de seguridad dicta que usted usa un peso de la correa de elevación. El consenso tiende a ser que con el calentamiento conjuntos usted don &'; t necesidad y no deben y' t utilizar un cinturón. Sería una buena idea, sin embargo, utilizar el cinturón al levantar algo más del 80% de su máximo de un representante. Si utiliza uno, y luego saber cómo usarlo, significado, tire de ella lo más ajustado posible y empuje el abdomen duro contra ella durante el levantamiento. It &'; s la espalda así que tenga cuidado especial al hacer estos ejercicios de barra Restaurant  .;