4 Día de Split entrenamiento para la fuerza y ​​el crecimiento muscular

Antes de empezar el entrenamiento, dejar y' s tomar un momento para explicar el y" pecho, espalda, piernas, hombros y amp; Armas &"; dividida. Cuando el entrenamiento para un máximo de ganancias musculares, quieres ir a cada grupo muscular con el entrenamiento intenso 1-2 veces por semana. Al elegir una fracción de entrenamiento que funcione para usted es importante determinar primero el número de días que está disponible para entrenar con regularidad. Una vez conocido el número de días, y luego recoger las partes del cuerpo para trabajar con cada entrenamiento se hace mucho más fácil. No hay y ldquo es; dividida derecho " y; Hay lugar numerosas posibilidades que usted puede escoger para alcanzar sus metas. Esta parte del cuerpo dividida en cuatro días es impresionante para golpear cada grupo muscular una vez por semana. Permite a una persona con 3-4 horas a la semana a disposición de trabajar para obtener ganancias increíbles. ¡Créelo! En Cuatro 40-55 minutos entrenamientos, como aquí, se puede crear un disco físico roca.

El siguiente es un programa diseñado para azotar su cuerpo en forma. Se trata de un regimiento completo diseñado para aumentar la masa magra y la simetría en todo el cuerpo. El número de ejercicios, series y repeticiones se ajusta en función de su nivel de condición física actual. Si usted es una y" principiante, y" seguir el y" principiante y" programa. Lo mismo ocurre con y" intermedia y" y". avanzado y" Una vez que haya dominado un nivel particular y son competentes y confiados en su progresión entonces, y sólo entonces, pasar al siguiente nivel. Debe ser evidente, pero se aconseja solicitar la autorización de un profesional médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Esto no es diferente. Y como siempre, si cualquier ejercicio siente peligroso o perjudica de una manera que no sea buena quemadura del músculo, use un ejercicio alternativo. Se trata de un programa ambicioso y todas las advertencias y precauciones necesarias deben ser tomadas. Ahora que se ha dicho y todas las bases legales están cubiertos y hellip; it &'; s tiempo para tomar en serio! Leer a través de este entrenamiento. Asegúrese de que tiene sentido para usted.

Lunes (Pecho)

Principiantes: Realice los tres primeros ejercicios de 3 series de 10-12 repeticiones. Sigue con 3 series de 10-15 repeticiones para cada ejercicio abdominal

Los intermedios:. Realizar los primeros cuatro ejercicios para los 4 juegos de 15,12,10,8 repeticiones. Sigue con 4 series de 10-20 repeticiones para cada ejercicio abdominal

Advanced:. Realizar los primeros cuatro de los ejercicios indicados para 5 juegos que van desde 5-20 repeticiones. A continuación, realice el ejercicio final (pectorales) por dos sets a completar la fatiga muscular temporal. Sigue con 4 series de 15-30 repeticiones para cada uno de los ejercicios abdominales.

1. Bench Press
2. Incline Bench Press Estrellas: 3. Pec Flies (Adjunto)
4. Rechazar Press de banca página 5. Flexiones
6. Abdominales
crujidos *
* Giros Plate

Martes (Volver)

Principiantes: Realice los tres primeros ejercicios de 3 series de 10-12 repeticiones. Sigue con 3 series de 10-15 repeticiones para cada uno de los ejercicios abdominales

Los intermedios:. Realizar los primeros cuatro ejercicios para los 4 juegos de 15,12,10,8 repeticiones. Sigue con 4 series de 10-20 repeticiones para cada uno de los ejercicios abdominales

Advanced:. Realizar todos los ejercicios indicados para 5 juegos que van desde 5-20 repeticiones. Sigue con 4 series de 15-30 repeticiones para cada uno de los ejercicios abdominales.

1. Encorvado Fila
2. Lat Pulldown (por todo lo alto) Estrellas: 3. Fila bajo Cable
4. Lat Pulldown (Underhand)
5. Brazo recto Lat Frente Desplegables página 6. Abdominales
* Abdominales
* Supermans
* V-Ups o del dedo del pie toca

Jueves (Piernas)

Principiantes: Realizar la primera CUATRO ejercicios para 3 series de 10-12 repeticiones. Realizar 3 series de 10-15 repeticiones para cada uno de los ejercicios abdominales. (Una repetición de la viga de torsión es cuando cada cadera ha tocado el suelo.)

Los intermedios: Realice los primeros cinco ejercicios de 4 series de 15,12,10,8 repeticiones. Realizar 4 series de 10-20 repeticiones para cada uno de los ejercicios abdominales. (Una repetición de la viga de torsión es cuando cada cadera ha tocado el suelo.)

Advanced: Realizar todos los ejercicios indicados para 4 juegos que van desde 5-20 repeticiones por serie. Realizar 4 series de 15-30 repeticiones para cada uno de los ejercicios abdominales. (Una repetición de la viga de torsión es cuando cada cadera ha tocado el suelo.)

1. Squat página 2. Pata de Extensión Estrellas: 3. Leg Curl
4. Doble Pierna Calf Raise página 5. Leg Press (Adjunto)
6. Buenas mañanas
7. Un solo brazo Calf Raise página 8. Abdominales
* desconexiones automáticas Sentados en el banco
* Torcer Plank

Viernes (hombros y amp; armas)

Principiantes: Realizar los primeros cinco ejercicios para 3 conjuntos de 10-12 repeticiones. Sigue con 3 series de 10-15 repeticiones de cada uno de los ejercicios abdominales

Los intermedios:. Realizar los primeros siete ejercicios de 3 series 15,12,10 repeticiones. Sigue con 4 series de 10-20 repeticiones para cada uno de los ejercicios abdominales

Advanced:. Realizar los ejercicios todos los que figuran por 3 sets que van de 5-20 repeticiones. Sigue con 4 series de 15-30 repeticiones para cada uno de los ejercicios abdominales.

1. Prensa de hombros
2. Cable vertical Fila Estrellas: 3. Cable Lateral Raise página 4. Predicador Curl (Adjunto)
5. Tríceps Pushdown
6. Permanente cable Curl
7. Mentir tríceps extensión usando cable de baja polea página 8. Frente Cable Levante página 9. Rear Delt extracción (Pec Adjunto)
10. Abdominales
* bicicletas
* El Sitio perro * Plank

Hay que ir! Le recomiendo que use un diario de entrenamiento y seguimiento de su peso y repeticiones de cada entrenamiento. Esta es una manera de asegurarse de que está progresando. Usted encontrará que si usted se está empujando tan fuerte como debería usted ganó y' t siempre consiguen todas las repeticiones. Cuando eso sucede, utilice el mismo peso que la próxima vez que usted hace el entrenamiento. Cuando usted encuentra que usted obtiene todas las repeticiones prescritas, subir el peso un poco en el próximo entrenamiento. Practique comer limpio y hacer este trabajo de salida y obtendrá resultados! Recuerde que debe comenzar en el nivel adecuado y el progreso al siguiente cuando sea el momento adecuado Restaurant  .;