Maximizar sus entrenamientos Eficacia

Si usted y' re nuevo a trabajar fuera, usted y' has golpeado una meseta, o usted y' re aburrido con la misma vieja rutina; pruebe estos consejos para sacar el máximo provecho de sus sesiones de ejercicio

Cardiovascular:.
1) Use los brazos en la caminadora o una máquina elíptica. Si usted y' re aferrarse a las barandillas de los equipos de cardio que usted y' re perdiendo en el número total de calorías que usted podría estar en llamas. Bombeo de sus brazos en un ángulo de 90 grados aumenta automáticamente la velocidad y la frecuencia cardíaca, por lo tanto, acelerar el número de calorías quemadas. Si el equilibrio es un problema, ralentizar su ritmo un poco y practicar el uso de un brazo (alternando los lados) hasta que, finalmente, puede ejercer las manos libres. Una vez que usted y' ve consiguió el equilibrio dominado, usted y' querrá zancadas a buen ritmo (por lo menos a 15 minutos milla). Mueva como usted y' re tarde a una cita importante

2) Use un chaleco con peso o mantener los pesos ligeros durante las actividades de cardio.. A ponderados trucos chaleco a su cuerpo en pensando pesan más y le permite quemar más calorías. También aumenta la fuerza, la resistencia, y ayuda a mejorar la densidad ósea. Busque uno que tiene pesos ajustables que se pueden distribuir de manera uniforme alrededor de su núcleo. (Mi favorito es el Kit de Debbie Rocker Walkvest en Gaiam.com.) Otra opción sería la celebración de 1-2 lb pesos en sus manos mientras que hace su ejercicio cardiovascular.

3) tren Cross y mezclar sus rutinas . Si continuamente hace el mismo tipo de ejercicio, tu cuerpo se acostumbrará a ella y meseta. Esto puede suceder con bastante rapidez por lo que debe mezclar lo que haces con el fin de los “ engañar a su cuerpo y " ;.
a) Los programas de cambio o intensidades de los equipos de cardio. Añadir en ráfagas cortas de altas energía se mueve en su rutina de cardio (intervalos). Ejemplo: Intente ejecutar durante 1-2 minutos que regrese a su ritmo de marcha normal durante 3-4 minutos. Repita hasta que la sesión de cardio ha terminado. O, pedal más rápido en la bicicleta o caminata hasta su inclinación /intensidad en la elíptica, etc.
b) Experimente con todo tipo de equipos /actividades de cardio; luego mezclar los días y el fin de hacerlas. Ejemplo: Un día hacer la moto y la elíptica. Al día siguiente, tomar un aeróbicos, kickboxing, o una clase de entrenamiento de circuito.
C) Añadir en un día de ejercicio cardiovascular adicional o añadir 5-10 minutos más a su rutina habitual.

4) Don y' t perder el foco o simplemente y" seguir todo el procedimiento y" durante el ejercicio
It &';. s fácil llegar a ser mentalmente distraído de su entrenamiento. Si está bien. leer, ver la televisión, o hablar con los amigos para ayudar a pasar el tiempo. Sin embargo, usted debe comprobar con frecuencia a ti mismo. Asegúrese de que usted y' re trabajando lo suficiente y no sólo y" pasando por los movimientos y " ;.
a) ¿Está sudando
b) ¿Es su ritmo cardíaco? Usted debe ser capaz de hablar, pero no cantar
c) ¿Se siente como usted y'.?? Re trabajando o podría empujarse más
d) ¿Está el seguimiento /logro de la distancia o la quema de calorías metas
5) Burn suficientes calorías. Una libra de grasa corporal es igual a 3500 calorías. Para perder 1 libra /semana debe crear un déficit de 3.500 calorías (quemar 500 calorías /día durante 7 días). Esto se puede hacer mediante una combinación de dieta y ejercicio. Ejemplo: Reducir su consumo de calorías por 200 calorías /día y quemar 300 calorías durante su entrenamiento diario. Si usted don &'; t quieren reducir su consumo de calorías que luchar por el número más alto durante sus rutinas de cardio. Como la mayoría de las personas don &'; t entrenamiento 7 días a la semana usted y' ll deba ajustar su número de quema de calorías a aún así lograr que el déficit de 3500. Para perder 2 libras a la semana que le duplicará el número de calorías quemadas. Recuerde toda la actividad física quema calorías (incluyendo pie, sentado, dormir) a fin de tomar en consideración al hacer sus cálculos. Para ayudarte a calcular, hay varios contadores de calorías gratuitas disponibles en línea (búsqueda de calorías quema calculadora)

Entrenamiento de fuerza:
1) Don y' t saltarse el entrenamiento de fuerza.. Además de la construcción de fuerza y ​​resistencia, entrenamiento de fuerza reduce la grasa corporal y aumenta su metabolismo que le permite quemar más calorías durante el día. También aumenta la densidad mineral ósea, mejora el equilibrio y la coordinación, evita la pérdida muscular y una serie de dolencias asociadas con el envejecimiento. Luchar por 2-4 sesiones a la semana

2) Don y'. T velocidad a través de sus representantes. Si usted mira a otras personas en el gimnasio y' verá varios que se apresure a través de sus ejercicios de entrenamiento de fuerza sólo para “ lograr que se haga y " ;. No es Buena idea. El exceso de velocidad a través de sus rutinas de ejercicio hace que el menos eficaz, aumenta el riesgo de lesiones, y eleva la presión arterial. Para sacar el máximo partido de su rutina de entrenamiento de fuerza debe:.
A) Piensa en el músculo que está trabajando y se contrae a medida que levanta
b) Reduzca la velocidad y tomar 4-6 segundos para completar el representante.
c) Respire = correctamente exhale en el ascensor o en el y" parte difícil y" del ejercicio y, a continuación, inhalar.
d) Usar una variedad de equipos, pesas libres, máquinas, bandas, tubos, balones medicinales, kettlebells, y las bolas suizas.
e) Para dar a sus músculos un descanso, el trabajo parte superior del cuerpo un día y parte inferior del cuerpo al siguiente.

3) ¿Cómo sabes cuándo aumentar su peso o resistencia? Cuando usted puede completar un conjunto sin experimentar fatiga por los últimos representantes, es el momento para aumentar su peso /resistencia. Se recomienda un aumento del 5%

Beba agua
El agua desempeña un papel fundamental en nuestro sistema energético; sanguíneos, músculos y órganos necesitan agua para funcionar
a) Beber 1-2 tazas de agua 30 minutos antes del ejercicio
b) Consumir y frac12; taza a 1 taza de agua por cada 15 minutos de ejercicio
c) reponer su cuerpo por beber 2 ½ tazas de agua por cada libra perdieron después de la actividad física Hoteles en general, usted debe beber y frac12; de su peso corporal (en libras) en onzas por día de agua. Ejemplo:. Una persona de 150 libras debe consumir 75 onzas de agua al día

Qué comer antes del entrenamiento
glucosa (hidratos de carbono) es la fuente preferida de energía /combustible. Elija carbohidratos que son fáciles de digerir (pasta, fruta, avena, pan, yogur bajo en grasa, barras de energía /geles). Si usted y' re un ejercitador de la mañana, tiene a ½ de su desayuno antes de su entrenamiento y luego tener el resto después.

¿Qué comer después del entrenamiento
Comer carbohidratos y proteínas dentro de 2 horas después de su entrenamiento. Se prefiere relación de 1 (4 gramos de carbohidratos y 1 gramo de proteína): A 4. Esta fórmula le ayudará con la recuperación muscular /reparación y reponer las reservas de glucógeno.

Stretch
Este es un componente importante que muchas personas salen de sus rutinas de ejercicio. El estiramiento después de su entrenamiento mejora la flexibilidad y reduce el dolor. Estiramientos deben celebrarse durante 15-30 segundos. Más largo para los que tratan de aumentar la flexibilidad. Nunca rebotar mientras estira. Respire profundamente, relajarse y disfrutar de unos minutos de y" el tiempo y " ;.

Al combinar un entrenamiento bien redondeado con una nutrición adecuada que usted y' ll acelerar sus resultados y crecer más cerca de alcanzar sus objetivos de fitness. Mezclar. Probar cosas nuevas y divertirse en su viaje hacia el bienestar Hotel  !;