Tres consejos para la pérdida de grasa a largo plazo

El objetivo principal de la aptitud que escucho de mis clientes es y" la pérdida de grasa y " ;. La reducción de la grasa corporal y mirando más delgado es un objetivo común para ambos atletas serios y los entusiastas del fitness en general. Debido a esto, la pérdida de grasa se ha convertido en una gran industria en América del Norte, con nuevas dietas de moda, los planes de pérdida de peso, productos de tonificación abdominal y suplementos para quemar grasa apareciendo en el mercado todos los días!

Por desgracia, a pesar de todo el interés, la atención, la inversión y la energía dirigida a este tema, la obesidad sigue siendo al alza. De hecho, si usted es un individuo delgado, en forma y saludable en los EE.UU. son una minoría!

Debido a la pérdida de peso es tal gran negocio algunos vendedores están dispuestos a decir cualquier cosa para vender su producto o servicio. Además de eso, hay tanta información que hay sobre este tema (gran parte de ella en conflicto), que y' s difícil saber qué creer ni por dónde empezar. El propósito de este artículo es esbozar algunos principios básicos y eficaces para alcanzar permanente y" la pérdida de grasa y" . y una transformación de su apariencia física

Para adelgazar y mantenerse de esa manera, es necesario identificar y corregir las causas del exceso de grasa corporal, incluyendo:

• ingesta calórica excesiva
• mala nutrición Hotel • inactividad Hotel • hábitos de vida poco saludables

La mayoría de ustedes entienden la importancia del ejercicio y el comer inteligente hábitos son el fin de mantener un peso corporal saludable, pero están inundados de tantos diferentes programas de dieta y ejercicio, y hay tantos mitos de pérdida de peso que flotan alrededor que se hace difícil saber qué creer.

Les aseguro que la nutrición adecuada y ejercicio (junto con ciertos cambios de estilo de vida) siguen siendo la solución a la pérdida de grasa de forma permanente y la recuperación de su físico. Los siguientes tres consejos básicos le ayudará a alcanzar su y" la pérdida de grasa y" metas

Consejo # 1:.! Reducir calorías pero no morirse de hambre

La consideración principal para la reducción de grasa corporal y perder peso es consumir menos calorías de las que está utilizando. Esto se llama un déficit calórico. Sin embargo, cortar demasiadas calorías, especialmente las calorías de proteínas, empuja el cuerpo para conservar calorías en lugar de quemarlos. También puede forzar a su cuerpo para descomponer el tejido muscular para alimentar sus operaciones vitales. Pero el tejido muscular es la clave para su metabolismo (la velocidad a la que usted quema calorías). Más músculo significa un metabolismo más rápido y menos grasa corporal

Cuando usted va en una dieta muy baja en calorías (incluyendo dietas más líquidos) durante un período prolongado, el cuerpo entra en una especie de y". Modo de hambre y " ;. Esto lleva a varias consecuencias negativas, entre ellas un menor número de enzimas quemadoras de grasa en su cuerpo, los niveles más bajos de hormonas quema de grasa, pérdida de masa muscular, mayor apetito y baja energía. La conclusión es que y' s muy difícil de lograr la pérdida de grasa permanente en a “ el hambre y" Tipo de dieta.

En el corto plazo los programas de muy bajas en calorías pueden conseguirle algunos resultados, pero en el largo plazo que en realidad usted puede hacer más gordo. Es casi seguro que recuperar la grasa corporal adicional una vez que termine su dieta! Alternativamente, usted puede perder grasa corporal y mantenerlo fuera sólo por la reducción de las calorías ligeramente y- aproximadamente 15% a 20% por debajo de mantenimiento.

Dicho esto, don &'; t creen que los libros de dietas que dicen y" calorías don &'; t Count &"; o decir que usted y" puede comer todo lo que quieras y aún así perder peso y" Usted todavía necesita para controlar su tamaño de la porción y aprender a equilibrar las calorías en comparación con las calorías que salen. Un buen comienzo es simplemente cortar pop, comidas azucaradas y comida chatarra. Asegúrese de ajustar su consumo de calorías basado en su nivel de actividad, edad y género, así. Don y' t confían en un plan de dieta que recomienda las mismas calorías para todo el mundo. Necesidades variarán dependiendo de la altura, peso, sexo, nivel de actividad, el metabolismo de reposo, etc.

Consejo # 2: Metabolizar más grasa mediante el ejercicio

Esto se relaciona muy bien con el primer principio. La clave para la pérdida de grasa a largo plazo consiste en centrarse en la quema de la grasa, no sólo de hambre la grasa. Para metabolizar más grasa corporal, mientras que la reducción de calorías ligeramente por debajo de mantenimiento, tendrá que quemar más calorías mediante el aumento de su nivel de actividad y la elevación de su metabolismo en reposo.

Resistencia Entrenamiento

Su plan de actividad física para la pérdida de grasa debe centrarse principalmente en el entrenamiento de resistencia con pesas. Esto puede ser diferente de lo que había asumido con anterioridad, ya que muchas personas todavía creen que el ejercicio cardiovascular es la mejor manera de arrojar libras no deseadas.

Algunos de ustedes que leen esto podría estar diciendo y" I don &'; t quiere ganar cualquier músculo; Sólo necesito para perder grasa y " ;, como si los dos objetivos eran mutuamente excluyentes.

A pesar de que usted va a quemar la grasa como fuente de combustible durante el ejercicio cardiovascular de baja intensidad, entrenamiento de resistencia (ejercicios de entrenamiento de fuerza de alta intensidad) no sólo va a metabolizar la grasa corporal durante el entrenamiento, pero va a estimular su cuerpo para seguir comiendo hasta sus reservas de grasa después del ejercicio también.

Esto se conoce como el quemar secuela veces. Este efecto es causado por el aumento de su tasa metabólica basal: básicamente, el entrenamiento con pesas aumenta su metabolismo! Si su objetivo es la pérdida permanente de grasa, entonces la clave es aumentar su metabolismo por lo que son y" la quema y" más calorías y grasa incluso mientras usted descansa.

Muscle Equals Metabolismo

El tejido más delgado que tiene en su cuerpo, y el más activo de su tejido muscular se convierte, mayor será su metabolismo es. Esto es porque los músculos consumen energía durante todo el día a fin de mantener a sí mismos. Por lo tanto, es necesario el tejido muscular para quemar grasa. Es por esto que digo que y' sa error centrarse sólo en la pérdida de peso, en lugar de reducir la grasa corporal.

El músculo pesa más que la grasa, sino porque también es mucho más denso que ocupa menos espacio en su cuerpo. Teniendo en cuenta que dos personas del mismo tamaño, un físico tonificado magra realmente pesar más de un cuerpo blando, fofo.

Así que pensar en y" la remodelación y" su cuerpo, en lugar de reducirse la misma. Sea más preocupado por la forma en que mira en el espejo y el tamaño de la cintura en lugar de con su peso corporal total en la escala. Medición del peso del cuerpo no distingue entre la cantidad de grasa y músculo que usted tiene. Deje de obsesionarse con su peso. Bajar la escala e iniciar el uso de una cinta métrica y mirando cómo le queda la ropa

El entrenamiento de circuito

En primer lugar, vamos y'. S vistazo a una gran manera de incorporar la resistencia (fuerza) formación en su rutina de ejercicios. El entrenamiento de circuito consiste en un conjunto único de cada ejercicio, una tras otra, con el descanso mínimo entre series. Una forma efectiva de aumentar su metabolismo en una sesión de entrenamiento de circuito consiste en realizar una serie de ejercicios que alternan entre la parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo y los movimientos básicos. Esto se puede lograr utilizando un equipo mínimo, o mediante la realización de ejercicios de peso corporal, como sentadillas, estocadas, flexiones, dips, y variaciones de ejercicios abdominales.

La clave es utilizar ejercicios compuestos que involucran varios grupos musculares que trabajan juntos en grandes movimientos empujando y tirando. Estos movimientos estimulan más tejido muscular y utilizar más calorías. Todo su entrenamiento debe tener menos de 40 minutos y se realiza 3 veces por semana, en días alternos. Echa un vistazo a mi Get ebook magra para obtener más información sobre el diseño del programa de entrenamiento de resistencia efectiva.

El ejercicio cardiovascular todavía tiene un papel en una rutina completa de ejercicios, pero el exceso de cardio en realidad puede causar desgaste del tejido muscular! Voy a describir una forma efectiva de incorporar el entrenamiento de resistencia cardiovascular en su programa.

Interval Training

El entrenamiento del intervalo implica alternando periodos de actividad cardiovascular de baja intensidad con intervalos de sprint de mayor intensidad. Esto no sólo se quema más calorías en un corto período de tiempo, pero le ayudará a estimular y preservar el tejido muscular ganada. Un ejemplo de una sesión de entrenamiento de intervalo podría alternando períodos de correr durante 2 minutos y correr duro durante 30 segundos, repitiendo estos intervalos para un entrenamiento de 20 minutos.

El ejercicio temprano

Puede ser favorable para realizar ejercicio cardiovascular temprano en el día para un mayor efecto de la quema de grasa, y preferiblemente con el estómago relativamente vacío (o beber una taza de té verde antes) . Esto hará que su metabolismo comenzó temprano y dar energía para el resto del día. Además, si hace ejercicio antes del desayuno su cuerpo tenderá a metabolizar más grasa corporal como fuente de combustible, porque tienes menos glucógeno (carbohidratos) disponibles para quemar para obtener energía.

Se doesn y' t necesidad de ser un entrenamiento de largo; 20 minutos de intensa actividad aeróbica es adecuado. Una rutina de "buenos días" es un buen hábito, sin embargo, lo más importante es conseguir que el ejercicio hace cada vez funciona mejor para usted! Una vez más, tratar de hacer tres sesiones de entrenamiento de intervalo cada semana

Hay muchas otras razones por las que la combinación de ejercicio y Y ';. Inteligente y' la nutrición es superior a “ dieta y" solo para perder grasa corporal, incluyendo los numerosos beneficios de la actividad física regular. El ejercicio debe ser una parte sólida de su plan para obtener resultados verdaderos; don &'; t comprar en las soluciones rápidas

Consejo # 3:. Evite y" Quick-Fix &"; Soluciones

Otra forma personas sabotean sus propios resultados de pérdida de grasa es mediante la búsqueda de soluciones rápidas o soluciones instantáneas a los problemas que han tenido meses o años en desarrollarse. It &'; s saludable para buscar una manera más eficiente para llegar a su meta, pero I &'; estoy hablando de aquellos que tratan de lograr su objetivo sin invertir ningún esfuerzo real por su parte, y sin tener en cuenta lo que es saludable, segura y duradera .

Estas personas quieren y" algo por nada y " ;, esperan resultados sin cambiar su estilo de vida, y quieren una mejor salud, mientras que beber, fumar y comer todo lo que quieran. Ellos son más propensos a ser víctimas de las últimas dietas de moda, pastillas milagrosas, planes de pérdida de peso de magia y trucos de ejercicio. Por el contrario, alcanzar sus metas a través de la disciplina, determinación y trabajo duro te hace una mejor persona más fuerte, en todos los sentidos
.

Hay otros problemas con tratar de bajar de peso demasiado rápido. Tienes que tener cuidado de no perder masa muscular, así como grasa. Esto puede causar problemas con el metabolismo y dar lugar a que le pone el peso de nuevo, además de algunos! El verdadero objetivo no es sólo perder la grasa; it &'; s de mantenimiento de la grasa. Esta es una de las muchas razones por las que es tan importante incluir el entrenamiento de resistencia en su programa.

la pérdida de peso gradual es mucho más saludable y más probabilidades de ser permanente. Alrededor de dos libras por semana es una buena meta para ajustar. A menos que sea extremadamente exceso de peso, si usted está perdiendo más de esto, es probable que parte de la pérdida de peso es de tejido magro, mayor intestinal, y la pérdida de agua.

Don y' t se deje engañar por la pérdida de peso inicial de agua que se produce durante muchos y" bajar de peso rápido y" dietas. La pérdida de agua no es la pérdida de grasa. Don y' t utilizar la escala como su única referencia; mediciones de prueba de composición corporal (pinzas de pliegues cutáneos, la bio-impedancia, o de prueba hidrostática) y circunferencia son mejores maneras de evaluar si su pérdida de peso se debe a la pérdida de grasa.

La falta de paciencia te detenga de perder grasa corporal y mantenerlo apagado. No haga caso de los programas de pérdida de peso rápida televisión, historias de los medios, y publirreportajes … las consecuencias a largo plazo no valen la pena Hotel  .;