3 Día de Split entrenamiento para la fuerza y ​​el crecimiento muscular

Antes de empezar el entrenamiento, dejar y' s tomar un momento para explicar el y" Push, Pierna, Pull &"; Split. Cuando el entrenamiento para un máximo de ganancias musculares, quieres ir a cada grupo muscular con el entrenamiento intenso 1-2 veces por semana. Se recomienda un mínimo de 2 días de descanso entre los entrenamientos que golpean el mismo grupo muscular. Al elegir una fracción de entrenamiento que funcione para usted es importante determinar primero el número de días que está disponible para entrenar con regularidad. Una vez conocido el número de días después de la cosecha las partes del cuerpo para trabajar con cada entrenamiento se hace mucho más fácil. No hay y ldquo es; dividida derecho " y; Hay lugar numerosas posibilidades que usted puede escoger para alcanzar sus metas. La Push, Pierna, Pull Split es impresionante para golpear cada grupo muscular una vez por semana. Permite a una persona con sólo unas pocas horas a la semana a disposición de trabajar para hacer considerables ganancias. ¡Créelo! En Tres 40-55 minutos entrenamientos, como aquí, se puede crear un cuerpo de roca sólida

ProNOTE:.
Aunque el empujar, tirar, y la pierna Días se designan con los lunes, miércoles, y el viernes, que se puede hacer en diferentes días, siempre y cuando usted tiene por lo menos un día de descanso entre el tira y afloja Día.

En otras palabras, la división podría ser M, T, F o T, W, S. etc.

El siguiente es un programa diseñado para martillar todo su cuerpo en forma. Se trata de un regimiento completo diseñado para aumentar la masa magra y la simetría en todo el cuerpo. El número de ejercicios, series y repeticiones se ajusta en función de su nivel de condición física actual. Si usted es una y" principiante, y" seguir el y" principiante y" programa. Lo mismo ocurre con y" intermedia y" y". avanzado y" Una vez que haya dominado un nivel particular y son competentes y confiados en su progresión entonces, y sólo entonces, pasar al siguiente nivel. Debe ser evidente, pero se aconseja solicitar la autorización de un profesional médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Esto no es diferente. Y como siempre, si cualquier ejercicio siente peligroso o perjudica de una manera que no sea buena quemadura del músculo, use un ejercicio alternativo. Se trata de un programa ambicioso y todas las advertencias y precauciones necesarias deben ser tomadas. Ahora que se ha dicho y todas las bases legales están cubiertos y hellip; it &'; s tiempo para tomar en serio! Leer a través de este entrenamiento. Asegúrese de que tiene sentido para usted.

Lunes (Push Día)

Principiantes: Realizar los primeros cinco ejercicios de 3 series de 10-12 repeticiones. Sigue con 3 series de 10-15 repeticiones para cada ejercicio abdominal

Los intermedios:. Realizar los primeros seis ejercicios de 4 series de 15,12,10,8 repeticiones. Sigue con 4 series de 10-20 repeticiones para cada ejercicio abdominal

Advanced:. Realizar todos los ejercicios indicados para 3-4 series que van asfrom 5-20 repeticiones. Sigue con 4 series de 15-30 repeticiones para cada uno de los ejercicios abdominales.

1. Bench Press
2. Prensa de hombros Estrellas: 3. Incline Bench Press
4. Frente Cable Levante (con polea baja) página 5. Tríceps Pushdown
6. Pec Flies (Adjunto)
7. Rechazar Press de banca página 8. Cerrar Grip Bench
9. Abdominales
crujidos * *
Supermans
* Sentados Giros rusos con una placa

Miércoles (Día de la pierna)

Principiantes: Realizar los primeros cuatro ejercicios de 3 series de 10-12 repeticiones. Realizar 3 series de 10-15 repeticiones para cada uno de los ejercicios abdominales. (Una repetición de la viga de torsión es cuando cada cadera ha tocado el suelo.)

Los intermedios: Realice los primeros cinco ejercicios de 4 series de 15,12,10, 8 repeticiones. Realizar 4 series de 10-20 repeticiones para cada uno de los ejercicios abdominales. (Una repetición de la viga de torsión es cuando cada cadera ha tocado el suelo.)

Advanced: Realizar los primeros siete de los ejercicios indicados para 3-4 series que van desde 5-20 repeticiones por serie. Lleve a cabo una serie de las estocadas del peso del cuerpo hasta que la quemadura de la pierna es insoportable. A continuación, realice 4 series de 15-30 repeticiones para cada uno de los ejercicios abdominales. (Una repetición de la viga de torsión es cuando cada cadera ha tocado el suelo.)

1. Se pone en cuclillas
2. Extensiones de la pierna (accesorio)
3. Leg Curls (accesorios) guía 4. Doble Pierna Calf Raise (usando sentadilla barra de archivos adjuntos) página 5. Leg Press (Accesorio)
6. Stiff Deadlifts Leg
7. Un solo brazo Becerro Eleva página 8. Del peso del cuerpo de alternancia estocadas hasta Pierna Burn es insoportable página 9. Abdominales
* Abdominales
* Kick-outs Sentados en el banco
* Torcer Plank

Viernes (Tire Día)

Principiantes: Lleve a cabo los primeros cinco ejercicios de 3 series de 10-12 repeticiones. Sigue con 3 series de 10-15 repeticiones para cada uno de los ejercicios abdominales

Los intermedios:. Realizar los primeros seis ejercicios de 4 series 15,12,10,8 repeticiones. Sigue con 4 series de 10-20 repeticiones para cada uno de los ejercicios abdominales

Advanced:. Realizar todos los ejercicios indicados para 3-4 series de 5-20 repeticiones que van. Sigue con 4 series de 15-30 repeticiones de los ejercicios abdominales.

1. Lat Pulldown (por todo lo alto)
2. Encorvado fila o Muerto
3. Upright Fila página 4. Lat Pulldown (Underhand)
5. Permanente cable Curl
6. Cable Lateral Raise página 7. Fila bajo Cable
8. Predicador Curl (Adjunto)
9. Abdominales
* V-Ups o del dedo del pie toca
* bicicletas
* Plank

Le recomiendo que use un diario de entrenamiento y seguimiento de su peso y repeticiones de cada entrenamiento. Esta es una manera de asegurarse de que está progresando. Usted encontrará que si usted se está empujando tan fuerte como debería usted ganó y' t siempre consiguen todas las repeticiones. Cuando eso sucede, utilice el mismo peso que la próxima vez que usted hace el entrenamiento. Cuando usted encuentra que usted obtiene todas las repeticiones prescritas, subir el peso un poco en el próximo entrenamiento. Practique comer limpio y hacer este trabajo de salida y obtendrá resultados! Recuerde que debe comenzar en el nivel adecuado y el progreso al siguiente cuando sea el momento adecuado Restaurant  .;