Fuerza Muscular ... + Endurance ... + Tamaño (parte 1 de 3)

Ejercicio /lista de & movimiento; representantes objetivo (uso con barra, a menos que se indique lo contrario)
1. 3RM elevación a horcajadas (I alternativo que armar tengo delante, de una sesión a la siguiente), 10RM sentadilla profunda sumo zercher (I alternativo que la mano /muñeca que tengo sobre el excedente, de una sesión a la siguiente), en el fondo: en cuclillas sumo volver 20RM cuclillas página 2. Sentados Barbell Press (sin respaldo): 3RM, 10RM, 20RM página 3. Peso Muerto (agarre alternativo o de doble rizo Si utiliza agarre alternativo:. Alterno qué mano está bajo & que a lo largo, de una sesión a la siguiente): 1 RM, 3RM, 5RM página 4. Incline Dumbbell Press: 3RM, 10RM, 20RM página 5. Tire horizontal: 90 grados fila solapada 3RM, 90 grados fila encima de la cabeza de ancho 10RM & 20RM
6. Isquiotibiales: buena 6RM mañana & 12RM, curl femoral unilateral propensos (I alternativo que la pierna que hago en primer lugar, de una sesión a la siguiente) 20RM página 7. Fila vertical:? 3RM, 10RM, 20RM

¿Por qué
Básicamente, yo estaba buscando este conjunto particular de ejercicios para el más alto y" por tu dinero y" ejercicios a “ la cubierta y '; todo y' de las bases y" haciendo el menor número de movimientos diferentes como sea posible en un entrenamiento lo más corto posible

Yo puedo pensar en un buen número de cosas que puedo y'. he hecho de manera diferente @ el momento de poner esto juntos si tuviera opción ilimitada w /relación a lo que el equipo estaba disponible para su aplicación inmediata. Mirando hacia atrás, sin embargo, I &'; estoy muy contento con lo bien este régimen y' s entregado para mí

PARA EMPEZAR:.
Duración de la sesión: 1 hora
Descanso entre series: 1 minuto
Frecuencia de la formación: todos los días (sí, todos los días)

Aquí y' s las líneas generales de lo que usted y' ll haciendo- el orden de operaciones:
1a. Ascensor zancudo: máximo 3 repeticiones
1b. Profundo Sumo Zercher Sentadilla: 10 repetición máxima
1c. Profundo Sumo Sentadilla: 20RM
2a. Sentados Barbell de prensa: 3RM
2b. Sentados Barbell de prensa: 10RM
2c. Sentados Barbell de prensa: 20RM
3a. Peso Muerto: 1RM
3b. Peso Muerto: 3RM
3c. Peso Muerto: 5RM
4a. Incline Dumbbell Press: 3RM
4b. Incline Dumbbell Press: 10RM
4c. Incline Dumbbell Press: 20RM
5a. 90-Grado Underhand Fila: 3RM
5b. 90 grados por todo lo alto Ancho-Grip Fila: 10RM
5c. 90 grados por todo lo alto Ancho-Grip Fila: 20RM
6a. Buenos días: 6RM
6b. Buenos días: 12RM
6c. Propenso unilateral Leg Curl: 20RM
7a. Fila vertical: 3RM
7b. Fila vertical: 10RM
7c. Fila vertical: 20RM

Así que patear las cosas con la elevación a horcajadas, apuntando a un máximo de 3 BUENAS repeticiones. Sigues haciendo series de más pesado & más pesados ​​conjuntos de 3 repeticiones de la grúa de pórtico hasta llegar al conjunto en el que ya no se puede completar las 3 repeticiones en buena forma.

A continuación, se mueve a la sentadilla profunda sumo zercher, apuntando a un máximo de 10 BUENO repeticiones utilizando el mismo enfoque y hellip progresivamente más pesado; etc, etc, etc y hellip ;.

Es, básicamente, seguir haciendo esto hasta que se acerque a la marca de 1 hora. Como usted y' re acercarse a 1 hora completa, simplemente terminas w /el paso actual que usted y' re trabajando en ese punto @ & a continuación, llamar a un abrigo para el día

Al día siguiente de recoger justo donde lo dejó

Cuando usted finalmente consigue de nuevo a la primera etapa (1a), usted y'.. ll ya no tendrá que guestimate su y" comenzando y" nivel de resistencia (s). Se continúa la secuencia /rotación, excepto que ahora, usted y' sabrá cuánto peso y'. Re va a estar tratando (de nuevo, continuar donde lo dejaste)

Por supuesto, usted puede esperar que su segundo tiempo a través de que esto se logra en menos sesiones en total ahora que usted y' ya estarás arriba en /cerca de sus máximos y amp; ganó y' t necesidad (o poder) para mantener la adición de peso & poner hacia fuera más pesado & conjuntos más pesados ​​de la misma rm w /en una sola sesión ya

Eso lo hace por la parte 1. I &';. estaré de vuelta en la parte 2, con un giro diferente que puede tomar w /esto- sobre todo ahora que saber cuánta resistencia a utilizar para cada objetivo representante de cada movimiento Restaurant  .;