Un programa completo Llegar fuerte y en forma

Por este programa de 4 días se puede desarrollar y mantener los músculos fuertes y un cuerpo bonito, buen estado, buena flexibilidad y un buen autor health.The mentales mismo ha utilizado este programa en varios años con resultados exitosos. En este programa se hace ejercicio de forma diferente cada uno de 4 días consecutivos. Usted repite este programa continuamente, pero más potente cada vez. Entrenas 30 -. 90 minutos cada día

Si usted no está acostumbrado a la formación, se empieza con facilidad y se aumenta gradualmente el uso de la fuerza muscular y la intensidad del trabajo que desarrolla su condición física totales. El programa consta de ejercicios para todas las partes de ti. Si no está seguro de cómo hacer los ejercicios individuales de la descripción corta, usted puede encontrar fácilmente las descripciones más detalladas en Internet o en libros.

El programa presentado está sin embargo construido de tal manera que las nalgas y la parte trasera de los muslos se consigue algo más atención que otros músculos en el cuerpo, debido a que estos grupos musculares juegan un gran papel para una forma de cuerpo guapo, y debido a que tienden a ser poco desarrollado para la mayoría de las personas.

Es importante para calentar en el comienzo de cada sesión. La forma más habitual de hacerlo es correr o ciclo de algunos minutos. Es probablemente mejor para entrar en calor, haciendo los mismos ejercicios que en el resto de la sesión, pero con la potencia de la luz y de manera constante trabajo más pesado durante toda la sesión

DÍA UNO -. El edificio del músculo USO CARGA MODERADO

Este es un día para la construcción de músculo, con pesos moderados, pero con muchas repeticiones para que usted se siente cansado en los músculos después de cada serie. Los ejercicios de este día solamente se realizan con la ayuda de tu propio peso corporal, un par de manuales y una silla. Por lo tanto, fácilmente se pueden hacer en casa

Usted repite la secuencia siguiente a los 5 -. 8 veces. Comience usando pesas ligeras para calentar y añadir peso cada vez que vaya a través de la serie hasta que lo haga las dos últimas veces con el 65% del peso que puede manejar. Cada ejercicio en la serie contiene 10 - 15 repeticiones en función del ejercicio. Si cree que esto es demasiado grande o demasiado pequeña para usted, usted puede ajustar el número de repeticiones:

A - Montacargas de parte inferior del cuerpo con la ayuda de las piernas - 10 repeticiones: Se encuentran en la espalda, flexionar las rodillas y coloque los pies en el suelo. Luego levante su cuerpo más bajo lo más alto posible, empujando con las piernas. Puede aumentar la intensidad poniendo algo de peso sobre su estómago. Toma un poco de paño grueso entre el estómago y el peso. También puede aumentar la intensidad sólo empujando con una pierna y con la pierna estirada y luego hacer la otra pierna

B - Rizos con los brazos utilizando manuales - 15 repeticiones:. Usted puede estar de pie o sentarse. Mantenga los codos a los lados de su torso. Entonces acurrucarse sus brazos con un manual en cada mano

C - Se pone en cuclillas - 15 repeticiones:. Párese derecho y en cuclillas tan profundo como puedas flexionando las rodillas: ¿Las sentadillas con ambas piernas sin pesas de baja intensidad , con una pierna a la vez o con manuales en cada mano para mayor intensidad

D - Levantando su cuerpo con sus brazos - 10 repeticiones:. Siéntese con las rodillas flexionadas y con las manos hacia el suelo a hora lados. Empuje hacia abajo contra el suelo con los brazos para que levante su cuerpo. Para la tensión moderada, deje que sus pies estén en el suelo, por la cepa más duro deje que sus pies siguen su cuerpo para arriba cuando se levanta

E - Flexiones - 10 repeticiones:. Mantenga usted mismo horizontalmente con el lado frontal hacia abajo. Esfuérzate arriba y abajo con los brazos. Al permitir que las rodillas toquen el suelo, el trabajo se pone la luz, pero con sólo sus dedos de los pies y las manos que tocan debe utilizar más potencia

F - doblar las piernas utilizando una silla - 10 repeticiones:. Usted se acuesta sobre su espalda, tener las piernas levantadas y las rodillas dobladas en un ángulo recto. Coloque los talones en un asiento de la silla. Luego levante el torso hacia arriba presionando con los talones hacia el asiento de la silla. Para una mayor intensidad de utilizar sólo una pierna a la vez

G - rizos de estómago - 15 repeticiones:. Acuéstese en su espalda y levantar la parte superior del cuerpo, mientras que su baja de la espalda en el suelo. Mientras hace esto puede dejar que sus piernas se encuentran por el suelo o hacer que se flexionan hasta

H - Levantamiento de pesas más de cabeza - 10 repeticiones:. Te quedas recta. Usted levanta dos manuales o una barra de peso desde la altura de las orejas tan altos que el brazo alcanza.

Entre cada ronda se toma una pausa para estirarse un poco de todas las partes del cuerpo donde se siente más cansado. Cuando todas las rondas se hacen debe estirarse algunos minutos todas las partes de su cuerpo

DÍA DOS -. CONDICIÓN DE FORMACIÓN

Este es un día para la condición de la formación. El mejor entrenamiento condición son actividades externas como correr, montar en bicicleta, nadar o esquiar. Juego Ball también da buen estado.

Para las actividades suaves como correr, montar en bicicleta y nadar, hay dos enfoques básicos y usted debe tratar de variar entre estos enfoques de vez en cuando.

Uno de los enfoques es una larga sesión en la que algún acto, mientras que con la intensidad de la ley se caliente, luego aumentar gradualmente la intensidad al máximo y reducir la velocidad de nuevo al final.

La otra forma es el entrenamiento del intervalo en el que empiezas con un par de rondas cortas con actividad moderada. Entonces usted tiene 5-10 rondas con alta intensidad
.

Para más actividades staccato, como jugar a la pelota, primero debe calentarse un rato con fácil ejecución. Después de ir en juego con sus compañeros

Una vez finalizada la formación activa, debe estirar algunos minutos todas las partes de su cuerpo

DÍA TRES -.. El músculo del edificio USO CARGA PESADA

Los ejercicios de este día son en su mayoría los mismos que los del primer día, pero con pesas más pesadas y menos repeticiones. . Estos ejercicios se hacen mejor en un estudio de gimnasio, pero se puede hacer en casa con algunos ajustes

Usted repite la siguiente serie 7 - 10 veces. Comience usando pesas ligeras para calentar y añadir peso a cada vez que haces la serie hasta que lo haga las dos últimas veces con el 90% del peso puede administrar:

A - empuja la pierna en la posición a mitad de camino por el que se - 8 repeticiones: Usted empujar con las piernas contra la resistencia en una posición parcialmente sentado mintiendo. Estudios Gimnasio suelen tener los equipos para este tipo de ejercicio

B - flexiones de brazos - 8 repeticiones:. Usted sentarse o pararse. Los codos deben estar al lado de su cuerpo o la puesta en algún punto firme en frente de su pecho. Usted lleva a cabo dos manuales o una barra de peso y acurrucarse sus brazos mientras levanta el peso

C - Se pone en cuclillas - 8 repeticiones:. Para facilitar el calentamiento o si usted es inexperto, puede hacerlo solo sin llevar peso extra . Para hacer las sentadillas más difícil, puede llevar a los manuales en la mano, utilice una barra de peso en sus hombros, o hacerlo con una pierna a la vez

D -. Lat pulldowns - downpulls con sus brazos - 8 repeticiones : estudios Gimnasio suelen tener un poco de equipo de jalones. Como alternativa a jalones usted puede sentarse con las rodillas flexionadas hacia arriba y empuje hacia abajo contra el suelo para que levante su cuerpo

E - hiperextensiones - 8 repeticiones:. En este ejercicio usted utiliza sus músculos de la espalda y las nalgas a levante el torso hacia arriba desde una posición colgante. Con la celebración de algo de peso con los brazos, que hará que el ejercicio más pesado y también entrenar a sus hombros y espalda superior

F - doblar las piernas - 8 repeticiones:. Doblar las piernas capacitará a la parte posterior de las piernas. Pueden hacerse en posición de sentado o acostado boca abajo dependen del equipo que tiene disponible

G - rizos de estómago - 8 repeticiones:. Te sientas y rizas el torso hacia adelante contra la resistencia utilizando un poco de equipo para este fin en el estudio gimnasio. Otra forma es, por sobre su espalda con las piernas apuntando hacia arriba y luego acurrucarse mientras señala los dedos hacia los dedos del pie, y si es posible tocar sus dedos del pie con los dedos

H -. Levantamiento de pesas más de cabeza - 8 repeticiones: Este ejercicio es bueno para los brazos y los hombros. Puede levantar manuales o una barra de peso
.

Entre cada ronda se toma una pausa para estirarse un poco de todas las partes del cuerpo donde se siente más cansado. Cuando todas las rondas se hacen debe estirarse algunos minutos todas las partes de su cuerpo

DÍA CUATRO -. FORMACIÓN FLEXIBILIDAD Y MENTAL ATENCIÓN

En este día descansar duro entrenamiento forma, pero extiendes , relajarse, hacer un poco de meditación y la tensión hacia abajo. Estos son los principios para los ejercicios de estiramiento que usted hace el día de hoy:

- Usted debe estirarse col partes de su cuerpo. Cuando se extiende hacia fuera, usted debe doblar ni torcer en todas las direcciones de movimiento naturales y ángulos para cada parte del cuerpo

-. Es bueno para comenzar la sesión de estiramiento con algunos ejercicios activos con efecto de estiramiento moderado a hacer que sus músculos y articulaciones caliente. Usted girar, doblar, girar y rodar con los brazos, las piernas, los hombros, el torso y la región pélvica de manera que cada movimiento le da un efecto de estiramiento moderado

-. Entonces que haces ejercicios lentos con un efecto de estiramiento más fuerte. Usted girar, doblar ni torcer cada extremidad y su torso hasta que sienta resistencia y un poco más para que se sienta el estiramiento, y luego mantenga el estiramiento en 30-50 segundos. Usted puede hacer este estiramiento aún más eficaz por hacerlo junto con un amigo y ayudarse unos a otros. Repita cada estiramiento por lo menos 3 veces con una pausa entre

-. Al comenzar un estiramiento lento comenzar vaciando sus pulmones por completo de aire, y luego respiró profundamente cuando se entra en la recta final. Al sostener el tramo respirar con eficacia, pero de una manera tranquila. De esta manera, el ejercicio también beneficiará a la pared torácica, los pulmones y el diafragma.

Como ejercicios de estiramiento lento también puede utilizar los ejercicios de yoga. Puede encontrar descripciones de muchos ejercicios de estiramiento exactas en libros o sitios web específicos. Pero también se puede utilizar su creatividad y componer ejercicios que se adapten específicamente, siempre y cuando usted utiliza los principios mencionados anteriormente, y también se puede improvisar en cada sesión.

En este día también se debe hacer algo para conseguir relajaciones completas mental y físicamente. El yoga también tiene métodos para la relajación del cuerpo. La meditación es un buen método de relajación tanto para la mente y el cuerpo Restaurant  .;