Diseño del Programa - Factores que afectan la pérdida de grasa

El primer paso en el diseño de un programa de pérdida de grasa es establecer todas las variables

Selección Ejercicio
Selección del ejercicio adecuado es un factor clave en la ecuación de la pérdida de grasa. Los ejercicios como flexiones de bíceps y abdominales van a llevará a ninguna parte. Elija ejercicios conjuntos múltiples que funcionan gran cantidad de fibras musculares en un hit, tales ejercicios incluyen sentadillas, peso muerto, estocadas, flexiones y pull-ups para nombrar unos pocos.

Representantes
La cantidad de repeticiones elige provocará la respuesta que recibe de su programa;
1-6 repeticiones se centrarán más en el efecto neurológico y conducir a una mayor fuerza
7-12 repeticiones conducirán a más hipertrofia (aumento de la masa muscular)
12-20 repeticiones aumentará su capacidad de resistencia

Entonces, ¿qué es mejor para la pérdida de grasa

Esto no es y'? ta respuesta directa. Usted puede haber oído la fase y '; hay muchas maneras de pelar un cat &' ;. I don &'; plan de t para ir a este demasiado ya que creo que está más allá del alcance de este artículo. Pero sabed esto; los tres efectos tienen allí lugar en un programa de pérdida de grasa, sin embargo las 8-15 repeticiones van tiende a ser favorecido por muchos expertos de pérdida de grasa.

Establece
Esto va de la mano con la cantidad de repeticiones que usted elija
El entrenamiento de fuerza 5-8 conjuntos
Hipertrofia formación 3-5 fija formación
Endurance 2-3 series

Tiempo de reposo
Este es posiblemente el factor más alto y uno de los factores más importantes en el rompecabezas de la pérdida de grasa. Con el fin de obtener el máximo provecho de su programa de pérdida de grasa que usted debe tener intervalos de descanso incompletas y acumular una deuda de oxígeno de sistema al sistema. Durante un programa de pérdida de grasa, usted debe sentirse sin aliento y casi náuseas durante todo el ejercicio (las náuseas se debe principalmente al aumento de la producción de ácido lactato /láctica).

La progresión
Alguna vez oyó la palabra y '; si siempre haces lo que siempre has hecho, entonces siempre obtendrá lo que siempre tiene y'
Cada entrenamiento debe haber una progresión desde el pasado y por tanto, no se adapta a los estímulos de entrenamiento y' s. Hay muchas maneras en que usted puede progresar sus entrenamientos, por ejemplo levantar un peso más pesado cada vez que se pulsa el gimnasio, el aumento de la cantidad de repeticiones de un entrenamiento a o disminuyendo el tiempo de descanso entre sesiones.

Superseries
Esto es básicamente dos ejercicios diferentes realizados espalda con espalda por ejemplo
A1 y- esto podría ser una posición en cuclillas
A2 y- esto podría ser una barbilla hasta
Superseries son una gran herramienta de la pérdida de grasa como se puede hacer más trabajo en menos tiempo que lleva a mayor intensidad y la pérdida definitiva, más grasa

Todo el cuerpo entrenamientos vs Splits
Por la pérdida de grasa me iría con todo el cuerpo entrenamientos cada vez, la razón es que con el entrenamiento completo del cuerpo que son capaces de crear una mayor demanda metabólica al pasar de un ejercicio parte inferior del cuerpo para un ejercicio superior del cuerpo. Combine esto con el hecho de que cada músculo se utiliza va a terminar con una mayor frecuencia de formación y que, sin duda, aumentará su metabolismo y ser capaz de quemar más calorías de grasa en comparación con una rutina dividida.

Poniendo todo junto

Bueno, pues ¿cómo poner un programa juntos? Asegúrese de que usted pasa por lo menos 10 minutos de calentamiento con ejercicios de movilidad y ejercicios de activación.

Entrenamiento Un

Superserie 1
A1- sentadillas, 12 repeticiones
A2- Lat bajadas de extracción, 12 repeticiones
3 series, 60 segundos de descanso entre series

Superserie 2
B1- bola suiza curls, 15 repeticiones
B2- prensa del hombro, 12 repeticiones
3 series, 60 segundos de descanso entre series

Superserie 3
C1 - Alternando estocadas, 24 repeticiones
escaladores C2- Montaña, 24 repeticiones
3 series, 60 segundos de descanso entre series

Entrenamiento B

Superserie 1
A1- Peso Muerto, 12 repeticiones
A2- Dips, 12 repeticiones
3 series, 60 segundos de descanso entre series

B1- sentadillas divididas búlgaros, 12 repeticiones (cada pierna)
B2- filas sentados, 12 repeticiones
3 series, 60 segundos de descanso entre series

columpios C1 Kettlebell, 20 repeticiones
C2 El tablón, 1 minuto
3 series, 60 segundos de descanso entre series

Otros trozos

Semana 1