7 Consejos para Boomers a la edad Bien

mediana edad Ok su oficial de los Baby Boomers han golpeado. Nacido 1.946 a 1.964 se ha pasado a la parte central de nuestras vidas. Y, es que se nos conoce como la generación rebelde, es probable que se rebelan contra el envejecimiento también. Aquí hay algunos consejos extraídos del libro, Boomer Sé Bien! Rebelde contra el envejecimiento a través de Alimentos, Nutrición y Estilos de Vida (2011), Susan M. Piergeorge, MS, RD

1. Sea selectivo en lo que come. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo necesita más nutrientes y menos calorías. Adición de alimentos densos en nutrientes con mucho color agregará más nutrición. Cuanto más oscuro sea el alimento, mayor es el antioxidante y ponche de nutrientes. Por ejemplo, los frijoles negros o rojos tienen un mayor hierro y valor antioxidante. La espinaca tiene más nutrientes que la lechuga iceberg.

2. Añadir más sabor a tu vida. Esto es para ser tomado literalmente. Aunque muchos no abrazo comer muchas frutas, verduras y granos enteros, las especias y las hierbas están llenas de nutrición. Algunas de las potencias son los clavos, la canela, el jengibre, el ajo, la cebolla, la albahaca, el orégano y el romero. Haga su propia mezcla de hierbas y especias o frotar para carnes o mariscos a la parrilla. Ver la ficha de recetas en http://www.susanpiergeorge.com

3. Obtener la proteína adecuada. A medida que envejecemos, perdemos 3-10% de nuestra masa muscular cada década después de nuestra ' 30 y; s. El consumo de proteína adecuada es esencial para mantener la masa muscular, la salud del sistema nervioso, la saciedad y la inmunidad. ¿Cuánto es suficiente? Acerca de 1/3 a 1/2 de su peso corporal en gramos de proteína debe hacer el truco. Por ejemplo, si usted pesa 150 libras., 50-75 gramos de proteína por día cumplirán sus necesidades. Una onza de proteína animal contiene aproximadamente 7 gramos; una porción de 4 oz cocido contiene 21-24 gramos de proteína.

4. La importancia de la vitamina D. La vitamina D se ha relacionado con una serie de condiciones, incluyendo la salud del cerebro, la salud ósea, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y las enfermedades relacionadas con la inmunidad. Si usted vive por encima de la latitud de Los Ángeles o Atlanta que es probable no obtener suficiente vitamina D en el invierno. La suplementación es algo que discutir con su profesional de la salud. Tanto la vitamina D2 y D3 son buenas fuentes, sin embargo D3 se ha demostrado que tienen una mejor absorción. Las fuentes naturales incluyen sol (5-30 minutos un par de días por semana), el aceite de hígado de bacalao, el salmón, la caballa, el atún, los alimentos fortificados como la leche y los cereales. La corriente de la ingesta diaria recomendada de vitamina D más de 50 años es 800-1.000 UI.

5. Inmunidad. ¿Cómo y' s su salud digestiva? 60-70% de nuestro sistema inmunológico se deriva de nuestro intestino. Mantener nuestros intestinos sanos reforzará nuestro sistema inmunológico. ¿Qué hacer? Consumir pre y probióticos. Los prebióticos son organismos beneficiosos que se forman cuando se digieren en nuestros intestinos. Las fuentes incluyen granos enteros, el ajo, las cebollas, los plátanos, la achicoria, inulina (la fibra que se encuentra en las alcachofas). Algunos alimentos están siendo enriquecidos con prebióticos como la achicoria y la inulina. Los probióticos son bacterias amistosas que se encuentran en los alimentos y suplementos. Las fuentes alimentarias son el yogurt, suero de leche, kéfir y chucrut. Asegúrese de buscar cultivos vivos y activos en la etiqueta de estos productos. Al comprar suplementos, siga las instrucciones de la etiqueta y refrigerar después de abrir.

6. Incluya omega-3 en su régimen. Los ácidos grasos Omega-3 se encuentran en los pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas. Algunas fuentes vegetales incluyen la verdolaga, las semillas de chía, semillas de lino y las nueces. Omega-3 &'; s tienen una relación beneficiosa para la salud del cerebro, mejorando el estado de ánimo, la salud cardiovascular, artritis y una serie de otras condiciones. El consumo de 4-6 onzas de pescado graso dos veces a la semana ofrecerá una buena fuente de ácidos grasos omega-3 &'; s, sin embargo muchos de nosotros don &'; t consumen pescado graso dos veces por semana. Discuta la administración de suplementos con su profesional de la salud. It &'; s importante preguntar acerca de la administración de suplementos, especialmente si está tomando medicamentos.

7. Consumir carbohidratos complejos. Nosotros los boomers han visto las dietas bajas en carbohidratos van y vienen. Aquí y' s lo y' s seguro y mdash; carbohidratos complejos son buenos para usted. Los necesitamos para vitaminas del complejo B que ayudan con el metabolismo, la salud del sistema nervioso y sus propiedades anti-inflamatorias. También proporcionan saciedad, aumentar la salud inmune, la salud del corazón y ayudan a la digestión. Las fuentes de carbohidratos complejos son los cereales integrales, frutos secos, frutas, verduras, semillas Hotel  .;