Construir masa muscular

Si usted quiere construir masa muscular, usted primero tiene que entender lo que hace que un músculo para crecer y ser más fuerte. Hay una y sólo una de las razones de un músculo tiene para la cada vez más grande y más fuerte.

Aumento progresivo de sobrecarga.

voy a repetir esta declaración de nuevo porque no va a aumentar la masa muscular si no lo hace seguir esta regla.

La única razón por un músculo se hará más grande y más fuerte es mediante el aumento de la cantidad de sobrecarga, o "trabajo" en la que el músculo. Un músculo responde al estrés (entrenamiento con pesas), adaptando y creciente para manejar el estrés en el futuro que se colocará sobre ella.

Continuar para entrenar un músculo con el mismo peso y obtendrá los mismos resultados. ¡Tienes que progresivamente "forzar" el músculo en cada vez más fuerte o no se va a construir masa muscular. Así que con el fin de aumentar la sobrecarga, lo que necesita para aumentar la resistencia. Con el fin de aumentar la resistencia, es necesario aumentar la cantidad de peso, o en el trabajo, que está haciendo.

Baja repeticiones de un ejercicio le permitirá aumentar la sobrecarga a que el músculo de forma instantánea. Esto obliga a la estimulación de las fibras musculares nuevos que serán contratados para manejar las tensiones adicionales que se pondrán sobre el músculo.

El rango de repeticiones óptimo para aumentar la masa muscular será de entre cuatro y seis repeticiones para casi todos ejercicio que haces

Ahora, en contradicción con los mitos de I &';. He oído, esta gama baja repetición no aumentar la probabilidad de lesión. En todo caso, se reducirá el riesgo de lesiones debido a que sus músculos se están acostumbrando a la manipulación de las fuerzas adicionales que normalmente no sometidos a ellos, por lo tanto, su fortalecimiento.

Low repeticiones no le hará "a granel" hasta unwontedly. Low representantes fortalecerán y "tono" sus músculos más rápido que altas repeticiones. Pesos más ligeros y altas repeticiones serán básicamente le impiden hacer ganancias óptimas. Es más fácil entrenar con mayor intensidad si se está enfocando en sólo cuatro a seis repeticiones en lugar de diez a quince años. Si usted puede hacer diez repeticiones de un ejercicio, el peso es demasiado ligero para lograr sobrecarga.

Si usted es nuevo en un ejercicio y se acaba de aprender cómo hacer un ejercicio, diez repeticiones están bien.

¿Cómo sabes qué peso a utilizar? La primera semana o dos de su rutina será más o menos un período de prueba y error. Usted aprenderá rápidamente que el peso que usted debe utilizar. Si usted puede hacer más de seis repeticiones en sus sistemas pesados ​​para un ejercicio, el peso es demasiado ligero. Si no se puede hacer al menos cuatro, el peso es demasiado pesado. Así es como usted dice.

Cuando usted está haciendo más de seis repeticiones con facilidad, tiempo para mover el peso, o "trabajo" hasta el siguiente nivel. Dependiendo de qué ejercicio que está dong, esto podría variar de uno libras en las flexiones de brazos a cinco libras en el press de banca. Aquí es donde se produce la sobrecarga progresiva y es la forma de construir la masa muscular. Recuerde que para que un músculo para responder al crecer, necesita ser forzado.

Aquí es donde la eficiencia también entra en juego. De cuatro a seis repeticiones, si se realiza con una intensidad extrema, será más eficaz de diez repeticiones de peso más ligero y menos intensidad. Esa es la eficiencia.

La cantidad de pesados, intensas series por ejercicio o bien ser un juego o dos juegos, dependiendo del fin del ejercicio.
Discutiremos calentar correctamente más en profundidad en un capítulo posterior, pero voy a hablar brevemente ahora. Al hacer un ejercicio, sólo desea calentar lo suficiente para que el flujo de sangre se ha incrementado en los músculos y te sientes listo para aumentar la cantidad de trabajo que se va a hacer. Uno nunca quiere calentar hasta el punto de cansar los músculos antes de llegar a sus sistemas pesados.

Cuando haya calentado, el número de total, conjuntos intensos será de dos a lo sumo, y en algunos ejercicios, un solo juego. Recuerde que la calidad sobre la cantidad. Es la sobrecarga que le ayuda a construir masa muscular, no la cantidad de juegos que usted hace. No hay una "ley universal", que establece que si se duplica la cantidad de repeticiones de realizar, también duplica los resultados.

La clave es dar una sacudida eléctrica del músculo en responder y en crecimiento. Esto se hace con dos, muy intensos grupos de cuatro a seis repeticiones. Esto estimulará de manera eficiente los músculos más que hacer más series con más repeticiones con un peso más ligero. Como resultado, podrás construir masa muscular.

Tu, juego intenso pesado es el conjunto que lo hace al menos cuatro repeticiones, pero no más de seis. Una vez más, si se puede hacer más de seis repeticiones, aumente el peso. Si usted can &'; t consigue un buen cuatro, disminuir la cantidad de peso. Esto es muy importante. Usted quiere "golpear fracaso" entre este rango. Si estábamos haciendo el press de banca plano, haríamos nuestros calentamientos y luego dos pesados ​​intensos grupos de cuatro a seis repeticiones. Este ejercicio ya está hecho. Usted ha sobrecargado con eficacia los músculos del pecho y entonces proceder al siguiente ejercicio

El uso de este rango de repeticiones más baja es la mejor cosa que puedes hacer para aumentar la masa muscular
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