Vitamina D: por qué es fácil ser deficiente

¿Alguna vez has visto fotos de niños con piernas muy arqueadas? Es una condición llamada raquitismo y IT &'; s de los bajos niveles de vitamina D, que causa que los huesos se vuelven blandos y débiles

La vitamina D es esencial para la salud ósea.. Le ayuda a su cuerpo a mantener un buen equilibrio de calcio y fosfato en la sangre. Con niveles bajos de vitamina D, los niños pueden desarrollar raquitismo y adultos pueden desarrollar osteomalacia, una condición en la cual los huesos débiles causan dolor en los huesos, fracturas, y debilidad muscular.

La vitamina D también tiene muchas otras funciones en el cuerpo. Ayuda a controlar el crecimiento de las células, mejora su inmunidad, proporciona fuerza muscular y nerviosa, y reduce la inflamación que causa la enfermedad en su cuerpo.

Algunos estudios sugieren que puede ayudar con la diabetes tipo 2, la pérdida de peso, múltiples esclerosis, hipertensión arterial, depresión, enfermedades del corazón, cáncer de colon, y otros tipos de cáncer.

residentes de hogares de ancianos parecen tener significativamente menos caídas cuando empiezan un suplemento diario de vitamina D.

Si bien el jurado aún está deliberando sobre todos los estudios relacionados con la vitamina D, sabemos que es esencial que usted tiene suficiente pero no demasiado para que sea perjudicial. En pocas palabras, es necesario tener niveles óptimos de vitamina D.

¿Cómo se obtiene suficiente vitamina D

Existen 3 maneras para que usted pueda obtener la vitamina D:?

1. Su piel produce vitamina D a través de la luz solar página 2. Usted puede obtener vitamina D de los alimentos página 3. Usted puede tomar un suplemento de vitamina D

Vamos a empezar con el sol en su piel.

Como regla general, la exposición de la cara, las manos, los brazos y las piernas a la luz solar de 2 a 3 veces a la semana puede producir suficiente vitamina D para mantenerse saludable. La exposición debe ser de aproximadamente un cuarto de la cantidad de tiempo que toma para que usted consiga una quemadura leve. Dependiendo de su color de piel, esto puede significar entre 5 y 30 minutos de exposición al sol entre 10 mañanas y 3pm.

Es la radiación ultravioleta B de la luz solar que ayuda a la piel a producir vitamina D. cubierta completa la nube reduce este la radiación en aproximadamente 50%. Shade, incluyendo la sombra de la contaminación severa, reduce esta radiación ultravioleta B sobre 60%.

¿Qué hay de la comida?

Sorprendentemente, no hay demasiados alimentos que son naturalmente ricos en vitamina D. La siguiente lista incluye los alimentos más altos de vitamina D:

La vitamina D se mide en UI:.
aceite de hígado de bacalao, 1 cda, 1360
pez espada, cocidos, 3 oz, 566
Sockeye salmón, cocinado 3, oz, 447
Caballa, en lata, 3 oz, 214
Sardinas, enlatadas, 3 oz, 197
Atún, enlatado en agua, escurrido, 3 oz, 154
naranja vitamina D jugo fortificado, 1 taza, 137
leche, la vitamina D fortificada, 1 taza, sin grasa, grasa, & conjunto, 115-124

La abreviatura IU es sinónimo de y" unidad y " internacional; y es lo que encontrará en los alimentos y suplementos etiquetas

La tercera fuente de vitamina D es de los suplementos

En general, hay dos formas diferentes de vitamina D en el mercado:.. ergocalciferol (también conocida como vitamina D2) y colecalciferol (también conocido como D3). Voy a hablar de su eficacia en la siguiente sección.

¿Cuánto vitamina D necesita?

Bueno, si usted puede conseguir suficiente sol en su piel como se ha descrito anteriormente, usted realmente no tiene que preocuparse por obtener más vitamina D de los alimentos y suplementos.

Por otra parte, los alimentos y los suplementos pueden proporcionar una buena dosis de vitamina D si usted tiene cualquiera (o una combinación) de los siguientes factores de riesgo de baja vitamina D:

• No pasa bastante tiempo al aire libre, especialmente en el sol

• Usted vive en una latitud norte, sobre todo al norte de la línea de Filadelfia-San Francisco. Por ejemplo, en Boston, no hay suficiente luz solar para producir vitamina D en la piel durante unos 4 meses del año. Si vas más al norte de Edmonton, Canadá, su piel no puede producir vitamina D durante 5 meses del año

• Usted ha estado siguiendo la sugerencia de su dermatólogo de forma abundante usando protector solar para protegerse de la radiación solar

• Usted tiene la piel más oscura. Pigmento de la piel reduce la capacidad de la piel para absorber la radiación ultravioleta en el sol. En traje de baño, una persona de piel clara pasar 10-12 minutos bajo el pico julio sol en Boston puede hacer que entre 10.000 y 20.000 unidades internacionales de vitamina D. Se llevará a una persona indígena de Asia, que tiene la piel más oscura, a unos 30 minutos para hacer más vitamina D. Se llevará un afroamericano con la piel muy oscura alrededor de 120 minutos para hacer la misma cantidad de vitamina D.

• Usted es obeso. Las células de grasa atesoran la vitamina D. Esto reduce la vitamina que circula en la sangre

• Su tiene una condición médica como la enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca, y la fibrosis quística que impide la absorción de su tripa de vitamina D.

• Usted es un vegetariano estricto

• Los riñones se deterioran de manera que no pueden activar la vitamina D tiene

• Usted es mayor de 65. Esto significa que su piel produce menos vitamina D, su intestino no puede absorber los nutrientes tan eficientemente, y sus riñones no puede activar la vitamina D con la mayor eficacia. Incluso en el soleado sur de la Florida, hasta el 40% de las personas mayores tienen niveles bajos de vitamina D.

Si usted tiene alguno de estos factores de riesgo, cuántas unidades internacionales de vitamina D deben apuntar que por un día?

Esto depende de a quién se hable. En los últimos años, diversas autoridades científicos dieron con diferentes cantidades de vitamina D que consideran bueno para su consumo diario a través de los alimentos y suplementos.

Para ahorraré los números confusos y argumentos, aquí está la línea de fondo.

Si usted es un adulto, el objetivo de 600 a 2.000 UI de vitamina D al día de los alimentos y suplementos.

Y si usted consigue la vitamina D de suplementos, tenga en cuenta que la unidad para la unidad , colecalciferol (vitamina D3) es mejor utilizado por su cuerpo que ergocalciferol (vitamina D2).

En general, la vitamina D3 es aproximadamente 3 veces más potente que la vitamina D2.

¿Cómo sabes si Usted es deficiencia de vitamina D?

Si usted es bajo en vitamina D, puede tener dolor de huesos y debilidad muscular. Pero, a menudo los síntomas de niveles bajos de vitamina D son muy sutiles. E incluso sin síntomas claros, bajos de vitamina D puede afectar gravemente su salud de diferentes maneras.
Su médico puede pedir un simple análisis de sangre, 25-hidroxi vitamina D, para usted. Una vez más, el rango normal para la vitamina D también varía de acuerdo con diferentes autoridades. Pero aquí es lo que usted necesita saber: un nivel de 30 a 50 ng ml se considera /óptimo para la salud de los huesos y la salud general

Si su prueba de sangre indica que usted es muy bajo en circulantes de vitamina D, tu. médico le puede dar una receta para el tratamiento de dosis altas durante un periodo de tiempo. Asegúrese de seguir sus instrucciones.

¿Se puede enfermar por exceso de vitamina D?

Sí se puede!

El exceso de vitamina D en su cuerpo puede hacer usted no quiere comer, bajar de peso, orinar en exceso, y tienen latidos cardíacos anormales. Más grave aún, puede hacer que su nivel de calcio en la sangre demasiado alto, lo que podría dañar el corazón, los vasos sanguíneos y los riñones.

A menos que sea bajo la estrecha vigilancia de su médico, no tome más de 4.000 unidades internacionales de vitamina D de alimentos y suplementos al día. Exceder esta dosis aumentará su riesgo de tener una sobrecarga de tóxicos de la vitamina D.

Por otra parte, su piel no hará demasiada vitamina D de la luz solar. Tu cuerpo es una creación tan maravillosa que cuando llegue el exceso de sol, su piel en realidad se deshace de la vitamina D adicional automáticamente.

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