Entrenamiento físico Rugby - un apprach científica

Un enfoque de periodización de entrenamiento físico de rugby

La unión del rugbi tradicionalmente era un deporte que se jugó por aficionados que entrenaron como aficionados.. Desde el advenimiento del profesionalismo que ha filtrado hasta llegar a través de las estructuras de la liga ahora es lugar común ver a la mayoría de los jugadores de rugby de formación en su propio tiempo. Como se ve con muchas personas en el gimnasio al nuevo entusiasmo encontrado para la aptitud puede no en paralelo con el mismo nivel de conocimiento sobre cómo entrenar.

Rugby produce algunos de los requisitos de formación únicos que no se ve en otros deportes. Es un deporte que es apto para todo tipo de físicos y coloca demandas en casi todas las características físicas de los cuerpos.

Yo no voy a entrar en un debate en profundidad de los diversos requerimientos de rugby y variaciones para cada posición . Sin embargo, voy a revisar brevemente los principales requisitos para el éxito. Las demandas de rugby son muy variadas y casi podría enumerar cada capacidad física y decir que los impactos a los resultados, sin embargo los principales factores son:

• La potencia aeróbica - más específicamente una alta potencia aeróbica en un puro estado estacionario base aeróbica por ejemplo, una buena prueba de ejecución 6 minutos anotar más importante que el buen momento de 10 km. (Obviamente estos dos son altamente integrado, pero todavía son diferentes) Hotel &toro; Tolerancia al lactato - El factor limitante clave durante el juego, afecta tanto a potencia y velocidad aeróbico de resistencia Hotel •. Velocidad - Más específicamente la aceleración y la resistencia a la velocidad de sprint repetido Hotel •. Agilidad - La habilidad para desacelerar y cambiar de dirección o moverse en una dirección no lineal Hotel &toro; Resistencia - Tanto la fuerza máxima y la fuerza velocidad y como cualquier deporte requiere un fuerte núcleo de base

Para añadir a esto que podría señalar fácilmente la velocidad máxima es importante en muchas situaciones y nunca puede ser llamado demasiado rápido. , pero en general no es demasiado decisiva. También Músculos tamaño no es muy importante para el éxito, ya que es su fuerza, velocidad absoluta, relativa y rápido que es más importante. Aunque uno de los factores que afectan a la fuerza máxima es de músculo supuesto área de sección transversal. No he mencionado anteriormente acerca de la flexibilidad, pero al igual que la fuerza central que es un derecho fundamental que debe ser utilizado para restaurar la postura y musculares longitudes ideales. ¿Cuánta flexibilidad es óptimo pasado estas longitudes ideales es un tema de mucho debate y más allá del alcance de este artículo.

Para cubrir de manera efectiva todos los principales atributos de un jugador de rugby necesita para optimizar el rendimiento debe cubrir seis tipos principales de métodos de entrenamiento:

• El entrenamiento aeróbico - Desarrollar la tolerancia lactato y la potencia aeróbica
•. Formación Sprint - Para mejorar la aceleración y la resistencia repetida velocidad de sprint
•. El entrenamiento de resistencia - Para construir máxima y la fuerza rápida velocidad Hotel •. . Entrenamiento de la agilidad - para aprender los movimientos y cambios de ritmo-mutli direccional eficaces Hotel • El entrenamiento pliométrico - Apoyar la fuerza de velocidad en los movimientos direccionales múltiples lineal y Restaurant •. Core y entrenamiento de la flexibilidad - Para crear los fundamentos subyacentes de toda la formación anterior

Estos métodos se desarrollarán todos los atributos que se destacaron en el campo de rugby.. Estos pueden ser combinados en tres sesiones, una sesión de pista - entrenamiento de velocidad, agilidad y pliométricos, una sesión de gimnasio - La fuerza y ​​la formación básica y una sesión aeróbica. Esto no tiene por qué asumir toda su vida, pero sólo unas pocas horas por semana, si después de una rutina de entrenamiento óptimo.

Para ir a través de cada método de entrenamiento es, por supuesto, más allá de la longitud de este artículo y se cubre ampliamente en mi Libro1. Haciendo caso omiso de los detalles específicos de cada método de entrenamiento que en vez podemos centrarnos en el diseño subyacente de los programas de formación en cada uno de los seis métodos anteriores.

principios periodización.

La mayoría de nosotros son conscientes de periodización , sin embargo, tan pocas personas integran esta plenamente en sus programas de formación. Creo que esto es debido a la complejidad de la teoría. La razón por la periodización fue creado fue:..

1) Maximizar la respuesta del estímulo de entrenamiento página 2) Permitir que las ganancias continuas estén hechas de una semana a otra y de un año a otro página 3) Evitar lesiones y el sobreentrenamiento.

La periodización parece sufrir de un enfoque de todo o nada, ya sea un programa diseñado científicamente se utiliza o no se implementa. Sin embargo la mayoría de los entrenadores están utilizando la teoría sin saberlo. Olvídese de los ciclos macroeconómicos, las variables de entrenamiento y tal, si la ve en una escala móvil entonces la forma más básica de periodización está estableciendo un nuevo programa cada mes. Qué la mayoría de la gente hace, el siguiente nivel sería la aplicación de un determinado tipo de entrenamiento por unas semanas y luego cambiar el enfoque, por ejemplo, una fase de resistencia a continuación, fase de fuerza. De nuevo, esto es fácil de implementar. ¿A qué distancia para avanzar en el sistema hasta las teorías tradicionales de la progresión de la carga de paso de intensidad y macro, meso ciclos, variación de la carga semanal etc depende de muchos factores incluyendo el de un atleta que está trabajando.

Me presento aquí un método de uso periodización que puede ser implementado por los entrenadores o jugadores por igual. La clave para usar periodización es determinar la fase de formación y el establecimiento de parámetros de formación adecuados. Luego, utilizando éstos puede alternar los parámetros sobre la duración de la fase de entrenamiento.

Me explico, como un ejemplo, digamos que usted está mirando para aumentar el tamaño de los músculos de los motores primarios utilizados en el rugby, esto se conoce como fase de hipertrofia en concreto utilizando terminology2 periodización tradicional. Los lineamientos generales para esto serían 6 - 12 repeticiones con unos 3 minutos de descanso que utilizan los ejercicios necesarios. Una forma sencilla de introducir periodización sería, a través de una fase de 6 semanas para variar las repeticiones como a continuación:

Semana 1 & 2 12 Reps
Semana 3 & 4 9 repeticiones
Semana 5 & 6 6 repeticiones

Esto es usando los principios fundamentales del diseño del programa, que está aumentando la intensidad mientras que disminuye el volumen - periodización clásico 3. Este método puede y debe extenderse a través de todas las fases de entrenamiento dentro de sus rutinas de entrenamiento de resistencia.

Vamos a echar un vistazo a una temporada típica. Para maximizar los beneficios del entrenamiento de resistencia que le construir una base de principios de la temporada seguido centrándose en aumentar el tamaño del músculo y luego desarrollar la fuerza máxima y convertir esto a luz para que tu son físicamente a su más grande, más fuerte y más explosivo por el inicio de el siguiente en la temporada baja.

Para hacer esto usted podría tener cuatro fases de entrenamiento, preparación, hipertrofia, fuerza y ​​de fase de alimentación.

Fuera de temporada
Preparación Hipertrofia Fuerza Poder

Con cada fase puede asociar los parámetros tradicionales de formación para lograr el objetivo de la formación de esa fase. Por ejemplo, preparation4 utiliza levantamientos máximos sub entre un 5 a 15 repeticiones, hipertrofia utiliza 6 - 12 repeticiones al fallo, la fuerza 1-5 repetición máxima y potencia para bien del argumento 2 - 6 repeticiones con cargas submáximos (tenga en cuenta que hay muchos métodos para el desarrollo de energía junto a este).

El uso de estas fases ya se está poniendo la ciencia del diseño del programa a la práctica. Esto puede mejorar aún más mediante la variación de las repeticiones dentro de cada fase. Esto maximizará la respuesta de formación sobre la fase:

Temporada Fuera de temporada
Fase de Preparación Hipertrofia Fuerza Poder
Viajantes 5 12 10 15 9 6 5 3 1 6 4 2

A través de estas variaciones simples de una variable de la formación que ha introducido la intensidad y la manipulación del volumen a lo largo de la temporada baja y dentro de las mismas fases. Esto producirá resultados más óptimos. Para cada fase de entrenamiento de una rutina de ejercicios diferente sería seguido introducir especificidad y también se puede variar los períodos de descanso para extrapolar aún más las relaciones de volumen, especificidad e intensidad.

Si ahora empiezas introducir semana de recuperación de comenzar a incorporar las otras necesidades de la periodización - evitar el sobreentrenamiento y la maximización de la adaptación. Esto puede ser promovido reforzada por el uso de las variaciones especificadas en la intensidad del entrenamiento dentro de los ciclos micro semanales, por ejemplo, día pesadas y ligeras y antes de que te des cuenta que está solicitando el grueso principal de la periodización y cosechar sus beneficios en el rendimiento deportivo.

Lo anterior sirve para ejemplificar cómo introducir fácilmente periodización en el entrenamiento de resistencia, por supuesto, estos principios necesitan ser tomado y aplicado a los otros métodos de entrenamiento también, por ejemplo, aeróbica, agilidad, pliometría etc. Una vez más los ejercicios dentro de cada fase y la variación en los parámetros de formación, por ejemplo, volumen, necesita intensidad para ser diseñado y alterada para mediar los cambios necesarios en toda la temporada o durante la temporada en.

Si esto suena demasiado simple entonces sólo recuerda que la periodización es un pariente en lugar de un absoluto. Se trata de maximizar la respuesta de la formación al tiempo que garantiza que los atletas no sufre lesiones o sobreentrenamiento. Los beneficios de usar un modelo ondulado frente a un model5 lineal o la teoría de la fatiga aptitud sobre classical6 están muy bien, pero el quid de la cuestión está poniendo en marcha una rutina de periodización de algunas clases. Esto se puede hacer por: Restaurant • La aplicación de las fases de formación durante el año para lograr un determinado resultado la formación
• La variación de las repeticiones, el descanso, la intensidad más de la fase de entrenamiento Restaurant &toro; . El uso de semanas de recuperación, los días y las técnicas para garantizar que el cuerpo es fresco

Esto es todo cubierto en mi entrenamiento físico Rugby libro: Un programa de acondicionamiento de doce meses. Aunque es un libro diseñado para jugadores de rugby los principios expuestos anteriormente son fundamentales para su tema. Se le enseñará cómo tomar los principios generales y aplicarlos a usted o su rutina de entrenamiento de los clientes.

En la sección de programa que he añadido tres programas de rugby, estos sirven sólo para como un ejemplo de una posible rutina, el éxito del programa se apoyará más en cómo usted como entrenador de manipular las variables de entrenamiento dentro de cada fase de entrenamiento y cambiar la formación entre las fases individuales.

Ben Wilson (Hons) CSCS NSCA - CPT CMTA Dip

Notas

1) la formación de Rugby de fitness: Un programa de acondicionamiento de doce meses Crowood prensa página 2) Periodización: Teoría y metodología del entrenamiento, Tudor O Bompa (cinética Humanos, capítulo 7 Página 165 página 3) Piedra, MH y HS O Bryant. El entrenamiento con pesas: Un enfoque científico. Minneapolis MN, Burgess 1987 página 4) A veces llamado la adaptación anatómica bajo la nomenclatura periodización tradicional. Página 5) Haff, GG Phd. Mesa redonda: La periodización del entrenamiento Parte 1 & 2, Journal of Strength & Acondicionado Volumen 26, Número 1, páginas 50 -59, número 2 Páginas 56 -70 página 6) Chiu L, Barnes JL, El modelo de la fatiga de la aptitud revisitado: implicaciones para la planificación de la formación a corto y largo plazo. Journal of Strength & . Acondicionamiento Volumen 25, número 6, páginas 42-51

Ben WIlson BSc (Hons) CSCS NSCA-CPT CMTA Dip
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