Guía de un principiante a Ejecutar un 5K

De acuerdo, lo admito, soy adicta a la carrera. He corrido esporádicamente a lo largo de mi vida, pero nunca fue serio hasta hace unos cinco años, cuando mi matrimonio comenzó a desmoronarse. Necesidad de una salida para mi estrés y una manera de perder las libras de más que había puesto, me di la vuelta para correr. No he mirado atrás desde entonces! Ahora se ha convertido en una parte importante de mi vida familiar. Mi nuevo marido y los niños también participan en este deporte. De hecho, en muchos fines de semana encontrarás uno o más de nosotros que compiten
.

Antes de empezar a correr, que ayuda a elegir una carrera 5k al menos 2 meses de antelación como su meta. Inscríbete antes de tiempo si usted necesita un incentivo o motivación adicional. De esta manera usted está comprometido a correr una carrera y menos propensos a retirarse del entrenamiento.

Con esfuerzo, determinación y un poco de planificación puede estar listo para correr una carrera de 5 km en 8 semanas, incluso si 'nunca he correr antes! Tener una meta como participar en un 5k es una gran manera de motivarse para empezar a correr, sobre todo porque usted tendrá una mejor salud, más energía, y un cuerpo que está en forma fantástica.

Una gran cantidad de bienestar corredores intencionados comienzan su régimen de entrenamiento a partir alejado demasiado rápido, demasiado duro y demasiado rápido. Con demasiada frecuencia, se queman a sí mismos o se desaniman y abandonan. Como la mayoría de las cosas en el tiempo, con un poco de esfuerzo y paciencia, corriendo poco a poco se hace más fácil en su cuerpo y las excusas en su mente comienza a desvanecerse.

Es imprescindible que usted tiene los zapatos y la ropa adecuados. Los zapatos apropiados ayudan en la prevención de lesiones. Al estar correctamente vestidos para los elementos al aire libre ayuda a frenar las excusas de no correr para ese día. Un reloj o un contador de tiempo le ayudará a mantener la noción del tiempo. También es posible que desee invertir en un reproductor de MP3 si usted no tiene uno. Algunas personas prefieren no correr con música. Otros alternan sus entrenamientos con el silencio en algunas carreras y la música en otras carreras. La música es agradable compañía y puede motivar a correr más y más rápido. El silencio, por el contrario, es maravilloso para trabajar a través de lo que está en su mente o por la repetición de un mantra o afirmaciones durante toda la tirada.

En un calendario, marque cada dos días como sus días de funcionamiento. Es posible que desee hacer los martes, jueves y sábados o lunes, miércoles y viernes sus días de correr con un día adicional como un día por algún tipo de ejercicio de entrenamiento cruzado. Crear y comprometerse a un plan que funcione para usted en su propio horario. Si está ejecutando el exterior, el plan para el mal tiempo por tener una caminadora disponible como un plan de respaldo. Acérrimos corredores correr al aire libre en la mayoría de las condiciones climáticas, excepto cuando hay hielo en las tormentas de tierra o rayos.

Las primeras semanas de funcionamiento, ya que usted es un principiante, estarán alternando caminar y correr. Iniciar todos los entrenamientos con un ritmo rápido 5 minutos a pie para entrar en calor, a 5 minutos a pie se enfríe. Me he adaptado el plan de coolrunning.com como una guía general para los principiantes, pero el trabajo a su propio ritmo. Esto es algo que es mejor no estar prisa porque usted puede encontrar lesiones o la falta de motivación, ya que salió demasiado rápido, demasiado pronto.

Ready, Set, Go!

Una Semana : Caliente durante 5 minutos. Suplente trotar 1 minuto con 1 1/2 minutos a pie. Haga esto durante 20 minutos. Si es difícil hacer un seguimiento de las veces, ir de poste de teléfono para llamar por teléfono polo, alternando correr con el caminar. Enfriar (caminar más lento) durante 5 minutos. Estire después

Segunda semana:. Calentar 5 minutos. Suplente 1 1/2 minutos de jogging y 2 minutos a pie. O, trotar un poste de teléfono y media, y luego caminar dos postes de teléfono. Haga esto durante 20 minutos. Enfriar

Semana Tres:. Calentar 5 minutos. Jog 1 1/2 minutos, caminar 1 1/2 minutos. A continuación, trotar 3 minutos, caminar 3 minutos. Repite la secuencia. Terminar con trotar 1 minuto, caminando 1 minuto. Enfriar

Semana Cuatro:. Calentar 5 minutos. Jog 3 minutos, a pie 1 1/2 minutos. Jog 5 minutos, caminar 2 1/2 minutos. Jog 3 minutos, paseo de 1 1/2. Para terminar, footing 5 minutos. Enfriar

Quinta semana: Día 1 - Calentar durante 5 minutos.. Jog 5 minutos, caminar 3 minutos, jog 5 minutos, caminar 3 minutos y correr 5 minutos. Enfriar

Día 2 -. Calentar durante 5 minutos. Jog 8 minutos, caminar 5 minutos, jog 8 minutos. Enfriar

Día 3 -. Calentar durante 5 minutos. Jog 20 minutos - no caminar. Enfriar

Semana Seis:. Día 1 - Calentamiento. Jog 5 minutos, caminar 3 minutos, jog 8 minutos, caminar 3 minutos, jog 5 minutos. Enfriar

Día 2 -. Caliente. Jog 10 minutos, caminar 3 minutos, jog 10 minutos. Enfriar

Día 3 -. Caliente. Jog 25 minutos sin caminar. Enfriar

Semana Siete:. Caliente. Jog 25 minutos. Enfriar

Semana Ocho:. Caliente. Jog 30 minutos (aproximadamente 3 millas). Enfríe.

Lo hiciste! Felicidades para completar este programa que se ejecuta Restaurant  !;