Pasos sencillos para la Juventud y vitalidad

¿Quieres ser capaz de envejecer con gracia? El entrenamiento de fuerza puede ser su respuesta. El entrenamiento de fuerza puede mantenerse lo suficientemente fuerte como para participar en las actividades aeróbicas, recreación al aire libre y los deportes. Ser fuerte puede que se sienta joven y vibrante, llena de vida, capaz de bailar toda la noche! Esto es especialmente importante a medida que envejecemos, ya que la masa muscular disminuye con la edad.

Edward Laskowski, MD, un físico medicina y especialista en rehabilitación en la Clínica Mayo, y co-director de la Clínica Centro de Medicina Deportiva de Mayo, dice, "Si no haces nada para reemplazar la masa muscular se pierde, usted aumentará el porcentaje de grasa en su cuerpo, pero el entrenamiento de fuerza puede ayudar a preservar y mejorar su masa muscular -. a cualquier edad."

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza? capacitación

Huesos Fuertes de fuerza aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis. Un estudio de la Universidad de Tufts muestra que el entrenamiento de fuerza aumenta la densidad ósea y puede reducir el riesgo de fracturas de las mujeres de entre 50 a 70. Esto es especialmente importante para las mujeres posmenopáusicas, que pueden bajar de 1 a 2% de la masa ósea cada año.

Mantenimiento del Peso Tener músculos tonificados hace que sea más fácil de controlar el peso porque más masa muscular crea una mayor tasa metabólica. De hecho, el entrenamiento de fuerza puede aumentar la tasa metabólica hasta un 15 por ciento.

Better Sleep El ejercicio regular puede ayudarle a quedarse dormido más rápido, dormir más profundamente, estela con menos frecuencia y ayudarle a dormir más tiempo.

Mejora de control de glucosa en la forma de vida cambia, como el entrenamiento de fuerza puede ser una clave para controlar la diabetes. Como se informó en WebMD, en un estudio de los hombres y las mujeres hispanas, de 16 semanas de entrenamiento de fuerza producen mejoras en el control de la glucosa. Esta es una buena noticia para los más de 14 millones de estadounidenses con diabetes tipo II. Los voluntarios también informó que eran más fuertes, ganado muscular, perdida de grasa corporal y tuvieron menos depresión.

Artritis Alivio Universidad Tufts hizo un programa de entrenamiento de fuerza 16 semanas con hombres mayores y mujeres con moderado a la osteoartritis de rodilla grave. Los resultados mostraron una disminución de 43% en el dolor, el aumento de la fuerza muscular y el rendimiento físico en general, y la disminución de la discapacidad.

Ahora que se ven los beneficios, te estás preguntando cómo empezar. Después de conseguir bien de su médico, recuerde siempre a calentar antes de empezar una sesión. Hacer cinco a diez minutos de estiramientos o alguna actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero.

Al elegir un peso o un nivel de resistencia, elija uno que sea lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de cerca de 12 repeticiones. Según el Dr. Laskowski, "El duodécimo repetición, debe ser apenas capaz de terminar el movimiento. Cuando usted está utilizando el peso adecuado, o la cantidad de la resistencia, se puede construir y el tono muscular al igual que de manera eficiente con un único conjunto . de doce repeticiones como puedas con más series del mismo ejercicio "

Hay algunos principios básicos a tener en cuenta:

· Levante la cantidad adecuada de peso. Utilice un nivel de peso o la resistencia que pueda levantar cómodamente doce veces.

· Utilice la forma apropiada. Aprende a hacer cada ejercicio correctamente. Si no puede mantener la forma apropiada para todos los doce repeticiones, disminuir las repeticiones hasta que pueda

· Respira. No contenga la respiración mientras se está levantando. Esto puede aumentar la presión arterial a niveles peligrosos. Exhala mientras levantas y exhale a medida que baja

· Siempre caliente. Músculos fríos son más propensos a las lesiones

· Usar zapatos. Zapatos le dará la tracción que necesita para mantener el deslizamiento como usted está levantando pesas

· Descanse sus grupos musculares. No ejercer los mismos grupos de músculos dos días seguidos.

Ahora que usted entiende los beneficios y los principios básicos, vamos a echar un vistazo a algunos ejercicios básicos. Estos ejercicios son cortesía de la Fundación del Corazón de la Mujer:

1. LADO DEL HOMBRO SUBIR - para la parte externa de los hombros

PRINCIPIO con los brazos colgando en frente de los muslos, codos ligeramente flexionados y palmas frente a frente
Levante ambas mancuernas hacia afuera simultáneamente con hombro alturas, manteniendo los codos ligeramente doblado
pesas inferiores a las posiciones de partida y repita

2. DELANTERO SUBIR HOMBRO -. Para la parte frontal de los hombros

Comienza con los brazos colgando en frente de los muslos y las palmas hacia los muslos
Levante una mancuerna recta delante de usted a la altura del hombro
Baja mancuerna a posiciones de partida y repita utilizando otro brazo
brazos alternos.

3. FILA VERTICAL - para los hombros, el cuello y la parte superior Volver

De pie, con los brazos colgando en frente de los muslos, las palmas hacia los muslos, y pesas cerrar juntos
Mantener palmeras cerca del cuerpo, levanta pesas de forma simultánea a la barbilla
pesas inferiores a la posición inicial y repita

4. Curl de bíceps - para los bíceps o frente a armar

Comenzar el ejercicio con los brazos colgando a los lados y las palmas hacia fuera de su cuerpo
Mantener los codos pegados a los costados, recuéstese ambas mancuernas hacia arriba para los hombros
Baja y repite

5. UN BRAZO SQUEAKER DUMBELL TRÍCEPS CURL - para tríceps

De pie y erguido, la cabeza erguida, con los pies 16 pulgadas de distancia
Hold mancuerna en la mano derecha; aumentar los gastos generales de armar longitud, parte superior del brazo cerca de la cabeza
Baja mancuerna en movimiento semicircular detrás de la cabeza hasta el antebrazo toca bíceps
Volver a la posición inicial y repita con el brazo izquierdo
Inspirar hacia abajo, exhalan hasta

6. Alternó PESA DE PRENSA - para el frente y deltoides exteriores

Levantar pesas a la altura del hombro, con las palmas y codos en Bligoo Pulse una mancuerna hacia arriba a la longitud del brazo
inferior a la posición inicial y pulse otra mancuerna
Mantenga cuerpo rígido; no inclinarse de lado a lado Deseo No todo el trabajo con los hombros y los brazos
Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo

Estos ejercicios deben empezar. Programe un tiempo para sus entrenamientos y ver si no se empieza a notar una diferencia en cómo se siente y en sus niveles de energía Restaurant  .;