Extracto del libro: El Dolor-Libre Espalda: 6 pasos sencillos para acabar con el dolor y recuperar su vida activa

Nutrientes Súper Que mantener los huesos fuertes

No sólo es la pérdida de peso vital para resolver el dolor de espalda, pero comer específica alimentos y nutrientes pueden mantener sus huesos fuertes y prevenir la osteoporosis. Revise las siguientes vitaminas y minerales y asegurarse de obtener la cantidad diaria recomendada (RDA).

El calcio
osteoporosis (pérdida de densidad ósea) es una causa común de dolor de espalda y los resultados en las fracturas de las vértebras (y otros huesos). La mayoría de los hombres y las mujeres ni siquiera son conscientes de que tienen osteoporosis hasta que se rompen un hueso y vivir con el dolor insoportable. El calcio, el mineral más abundante en el cuerpo, juega un papel vital en la prevención de la osteoporosis, ya que ayuda a mantener los huesos y dientes fuertes. Pero el calcio debe ser repuesta diariamente a través de medidas dietéticas o suplementación, de lo contrario su cuerpo va a ser deficiente.

A pesar de la recomendación diaria de calcio para los adultos es de aproximadamente 1,000 a 1,200 miligramos (más altos para las mujeres embarazadas y lactantes, las mujeres posmenopáusicas y hombres ancianos y mujeres), el adulto promedio recibe sólo dos tercios a tres cuartos de esa cantidad. Algunos estudios revelan que el 80 por ciento de las mujeres estadounidenses no reciben cantidades adecuadas de este mineral para fortalecer los huesos. Por ejemplo, una dieta extrema puede causar la pérdida de densidad ósea si no está ingiriendo suficiente calcio. Un bajo consumo de calcio durante la adolescencia también afecta la densidad ósea, al igual que ciertos medicamentos y otros factores de riesgo. Pero obtener suficiente calcio a través de alimentos o suplementos es algo que puede hacer cada día para prevenir el dolor de espalda de fracturas.

Aunque el riesgo de fracturas de hueso aumenta con la edad, los nuevos hallazgos presentados en la reunión anual número 51 del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos en mayo 2003 sugieren que muchas mujeres desarrollan la masa ósea peligrosamente baja y fracturas incluso durante la primera años después de la menopausia. Los investigadores dijeron que en los exámenes de casi 90.000 mujeres entre las edades de 50 y 64 años, casi un tercio tenía masa ósea lo suficientemente bajo como para ponerlos en un mayor riesgo de fractura. Llegaron a la conclusión de que los médicos deben centrarse en el problema de la baja masa ósea y fracturas en sus pacientes postmenopáusicas más jóvenes, así como en las mujeres mayores. En los estudios, las mujeres más jóvenes tenían un mayor riesgo de fractura si tenían una masa ósea baja, habían experimentado una fractura después de los 45 años, tuvo en general una mala salud, y si sus madres también habían sufrido fracturas óseas en la vejez.

Por lo general, el calcio en la dieta puede llegar a las cantidades recomendadas, simplemente mediante la inclusión de tres o cuatro porciones de alimentos ricos en calcio cada día. La leche, el queso, y el yogur son fuentes fáciles y tienen un beneficio añadido en que contienen lactosa, que mejora la absorción de calcio. Si usted está mirando su peso, seleccione la leche baja en grasa y subproductos. Otras fuentes de calcio son el salmón con huesos, sardinas, zumos enriquecidos con calcio y otros productos alimenticios, alimentos de soja y las verduras de hoja verde. Sin embargo, tenga en cuenta que usted tiene comer una gran cantidad de alimentos no lácteos para obtener su calcio porque no es tan fácilmente absorbido por el cuerpo, ya que es en los alimentos lácteos. Por ejemplo, usted necesita consumir 8 tazas de espinaca, cerca de 5 tazas de frijoles rojos, o 2 ½ tazas de brócoli para obtener la misma cantidad de calcio que se absorbe de una taza de leche.

Mientras que obtener calcio de los alimentos es preferible debido a las otras vitaminas y minerales presentes, también puede obtener su requerimiento diario de calcio de los suplementos, especialmente las hechas de carbonato de calcio o citrato.

La vitamina D
Aunque la vitamina D por lo general se clasifica como una vitamina soluble en grasa, de hecho funciona como una hormona en el cuerpo. La vitamina D ayuda a activar el calcio y el fósforo (otro mineral esencial para mantener los huesos fuertes) en el torrente sanguíneo. Cuando el cuerpo está agotado de la vitamina D o tiene un suministro insuficiente, los niveles sanguíneos de calcio y fósforo se desploman también. Su cuerpo se convierte en los huesos de la reposición de este mineral. La pérdida de los minerales calcio y fósforo se correlaciona directamente con la osteoporosis y una serie de otros problemas que debilita los huesos que aumenta el riesgo de lesión en la espalda y el dolor. Nuevos hallazgos de la Universidad de Boston muestran que la vitamina D es un nutriente importante para múltiples facetas de la salud - incluyendo la función de la insulina, la prevención del cáncer (especialmente de la mama /de colon /próstata), y la salud cardiovascular.

A pesar de que los adultos más jóvenes reciben mucha luz solar durante todo el día para mantener esta vitamina en jaque, muchos adultos de mediana edad y de edad avanzada puede tener un problema. En estudios completos en el Centro Médico de Nueva Inglaterra, los investigadores llegaron a la conclusión de que el envejecimiento reduce la capacidad de la piel para hacer uso de la luz solar para la producción de vitamina D. Por lo tanto, los suplementos diarios de vitamina D de 800 UI (unidades internacionales) por día a los sesenta y cinco años de edad a setenta se sugieren. Algunos expertos sugieren que los hombres y mujeres de más de cincuenta tomar 800 UI de vitamina D durante todo el año.

La cantidad diaria habitual recomendada (RDA) de vitamina D es de 400 UI. Junto con la luz del sol, también puede obtener esta vitamina para fortalecer los huesos de fuentes de alimentos, tales como aceite de hígado de mero, arenque, aceite de hígado de bacalao, la caballa, el salmón, el atún, leche fortificada y cereales fortificados. Si usted no está recibiendo la cantidad adecuada, los suplementos de vitamina D en serio deben ser considerados.

La vitamina K
vitamina K es otra vitamina que juega un papel vital en la absorción de calcio y una función indirecta en la prevención de la pérdida de hueso con osteoporosis. La dosis diaria recomendada de esta vitamina es de 65 a 80 microgramos. Las mejores fuentes alimenticias son los vegetales de hoja verde, aceite de soya, brócoli, alfalfa, espinaca cocida, y el aceite de pescado.

magnesio
magnesio tiene una función clave en numerosas reacciones bioquímicas que son necesarios para la resistencia ósea y el metabolismo. Este mineral regula el transporte de calcio activo y podría desempeñar un papel en la detención de fracturas óseas. Algunos hallazgos revelan que muchas mujeres mayores con osteoporosis carecen de magnesio, incluso cuando sus niveles de calcio son adecuados.

Cerca del 60 por ciento de magnesio en la dieta se almacena en los huesos, mientras que el músculo y otros tejidos utilizan el resto. Las dosis recomendadas de gama de magnesio de 280 miligramos para las mujeres y 350 miligramos para los hombres. Una buena regla general es tomar un miligramo de magnesio por cada dos miligramos de calcio.

Las fuentes alimenticias de magnesio incluyen cereales, nueces, semillas de girasol, queso de soja y productos lácteos; plátanos, piñas, plátanos, pasas, alcachofas, aguacates, habas, espinaca, okra, hojas de remolacha; ostras, el fletán, la caballa, mero, bacalao y lenguado.

El boro
boro, otro mineral abundante en frutas y verduras, parece desempeñar un papel activo en el metabolismo del calcio y el desarrollo de los huesos. Aunque todavía es controversial, la investigación por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos indica que el boro aumenta los niveles de estrógeno en la sangre. Como tal, algunos investigadores creen que este mineral podría aumentar los efectos del estrógeno en las mujeres que utilizan la terapia de reemplazo de estrógeno (ERT), y puede ser útil para retener el calcio y el magnesio.

Aunque no existe una recomendación establecida para el boro, puede obtener este mineral en cantidades abundantes en las verduras, legumbres (frijoles y guisantes secos), frutos secos, semillas y frutos secos. Evite tomar grandes dosis de suplementos ya que puede haber efectos secundarios como dolores de cabeza.

El fósforo
El fósforo es un mineral clave en las reacciones casi todos químicas en el cuerpo, y también trabaja codo con codo con el calcio para construir huesos y dientes fuertes. La dosis diaria recomendada de fósforo es de 800 miligramos para los adultos (1.200 miligramos para las mujeres embarazadas y lactantes). Usted puede encontrar fósforo en peces, aves, carnes, granos, huevos, semillas y frutos secos.

El manganeso
manganeso, un antioxidante, también puede ser importante en la prevención de la osteoporosis, ya que ofrece una posible vinculación con los huesos y el desarrollo del tejido conectivo. La ingesta recomendada de este oligoelemento es de 2,5 a 5 miligramos diarios. Las fuentes alimentarias ricas en manganeso incluyen granos y productos de granos, nueces, legumbres, semillas y vegetales de hojas verdes.

Derechos de autor y copia; 2004 Harris H. McIlwain y Debra Fulghum Bruce

Extraído del libro El Dolor-Libre Espalda: 6 pasos sencillos para acabar con el dolor y recuperar su vida activa por Harris H. McIlwain y Debra Fulghum Bruce; (Libros búho; Paperback; mayo de 2004; $ 15.00US /$ 21.95CAN; 0-8050-7326-4)
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