Consejos para mejorar la capacidad aeróbica

entrenamiento de resistencia aeróbico mejora la capacidad aeróbica en un 5% a un 25% en los no entrenados previamente, los adultos sanos. La magnitud de la mejora depende principalmente del nivel inicial de condición física. Cuanto menor sea el nivel de condición física, mayor es la ganancia de entrenamiento aeróbico.

La mejora de la capacidad aeróbica es el resultado de varias adaptaciones fisiológicas que aumentan la producción de energía del cuerpo. En primer lugar, el trifosfato de adenosina (ATP), la unidad real de energía para la contracción muscular, se incrementa porque orgánulos dentro de las células que utilizan oxígeno para producir ATP incremento en número y tamaño. Estos orgánulos son las mitocondrias y se refieren a menudo como potencia de la célula. En segundo lugar, un aumento en las enzimas situadas dentro de las mitocondrias que aceleran la producción de ATP se produce. En tercer lugar, el gasto cardíaco y la perfusión sanguínea de los músculos que realizan el aumento de trabajo. Por último, la formación facilita y aumenta la extracción de oxígeno por los músculos activos. Estas son algunas de las principales adaptaciones que se combinan para mejorar la resistencia aeróbica.

La capacidad aeróbica se ve limitada por la herencia y es finito. Esto representa una influencia sustancial en relación con el potencial de un individuo dado para el rendimiento aeróbico. Si los que heredan el potencial genético de las pruebas de resistencia también entrenar con diligencia, se vuelven capaces de niveles excepcionalmente altos de rendimiento. Sin embargo, el entrenamiento diligente con un promedio de los resultados potenciales genéticos en la media o ligeramente por encima de desempeño promedio. Sólo unos pocos elegidos heredan la capacidad de producir representaciones de clase de resistencia mundo. La mayoría de las personas están en la categoría media, pero todo puede alcanzar su potencial aeróbico con el entrenamiento.

La capacidad aeróbica alcanza un máximo después de 6 meses a 2 años de entrenamiento de resistencia constante. En este punto, se estabiliza y se mantiene sin cambios durante un número de años, incluso si la formación se intensifica. Sin embargo, el rendimiento aeróbico sigue mejorando con el entrenamiento más duro, debido a un mayor porcentaje de la capacidad aeróbica puede mantenerse durante un período más largo. Por ejemplo, 6 meses de entrenamiento apropiado puede permitirle a correr 3 millas a 60% de su capacidad aeróbica. Otro año de entrenamiento más duro puede permitirá ejecutar 3 millas al 85% de su capacidad. La capacidad no ha cambiado durante este tiempo, pero las adaptaciones fisiológicas haber ocurrido que permiten que el cuerpo funcione en forma progresiva un mayor porcentaje de la capacidad máxima.

La capacidad aeróbica hace disminuir con la edad, pero un estudio longitudinal excelente indica que disminuye más lentamente en sujetos físicamente activos, en comparación con los sujetos sedentarios. Los sujetos eran hombres de mediana edad cuya edad promedio al inicio del estudio fue de 45 años. Ellos participaron en el entrenamiento físico consistente para los próximos 23 años, y al final de ese tiempo, que experimentaron sólo un tercio de la disminución aeróbica que se midió en un grupo de control sin hacer ejercicio. Además, su peso corporal disminuyó en un promedio de 8 libras, y la presión arterial no aumentaron con la edad, que a menudo se produce entre las personas sedentarias.

Los efectos del entrenamiento persisten, siempre y cuando la formación continua. Gimnasio desarrollado a través de años de formación continua se puede perder en meses si el entrenamiento se interrumpe o suspende. Los sujetos que suspendieron el entrenamiento durante 84 días después de 10 años de participación activa experimentaron un descenso significativo en la capacidad aeróbica después de 3 semanas de inactividad y volvieron a pre-entrenamiento niveles en la mayoría de los parámetros de la aptitud para el final del estudio. Las excepciones a reversión completa fueron la densidad capilar del músculo y enzimas mitocondriales, que permanecieron 50% más alto que los niveles medidos en los sujetos control sedentarios. Este estudio indicó que los resultados de inactividad son variables y afectar a algunos sistemas más rápidamente que otros. Deterioro físico no se puede prevenir con la inactividad física.

Estos incluyen la prueba de aptitud rockport caminar, el 3 millas Prueba caminar, la prueba de carrera /caminata 1,5 millas, y una prueba de caminar 3 minutos banco. cada uno va acompañado de normas, para que pueda comparar su desempeño contra las normas Hotel  .;